RECREOS DE 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN

Cuando los niños se vuelven demasiado ruidosos, se les da tiempo de recreo . Independientemente de por qué los padres y los maestros administran un tiempo de recreo, que es en última instancia la intención de ayudar a los niños a calmarse , volver a conectar con el momento presente, y comenzar de nuevo, es un reinicio que ayuda a los niños a volver a entrar en el patio de recreo de la vida un poco más despacio y con mayor conciencia de sus actos.

Los adultos también pueden beneficiarse de un reajuste periódico. La mayoría de las personas se mueven tan rápidamente a través de días de ritmo rápido, de fechas límite, que a menudo descuidan su propia salud y bienestar. Para ayudar a reducir la velocidad, vuelve a conectarte a tí mismo y tus objetivos, y toma decisiones más conscientes y deliberadas, trata de tomar un descanso para volverte a calibrar periódicamente.

Prueba estos rápidos recreos de 10 minutos de meditación o “tiempo adentro”, que te ayudarán a restablecerte. Gira a través de ellos en función de tus necesidades actuales. Establece un temporizador de 8 a 10 minutos antes de comenzar cada uno de ellos. Bono: estas meditaciones pueden extenderse a periodos de 20 a 30 minutos más largos si los encuentras agradables.

LA MEDITACIÓN PARA BAJAR A TIERRA

Esta meditación, tal como lo enseña Michael Brown en su libro El Proceso de la Presencia, es ideal para la conexión a tierra en el momento presente cuando la vida empieza a estar un poco fuera de control. Cuando te das cuenta de que estás jalando en demasiadas direcciones, esto te ayudará a anclar al momento presente antes de reanudar tus actividades diarias.

Instrucciones:

Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, y siente tu cuerpo.
Toma conciencia de tu respiración.
Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento y centra tu pensamiento en la inhalación y exhalación de tu respiración.

1. Comienza con el mantra para bajar a tierra: “Estoy aquí, ahora, en esto”.
2. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “Yo.”
3. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “soy”.
4. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “aquí”.
5. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “ahora”.
6. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “en”.
7. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “esto”.
8. Cuando suene la alarma, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

Una de las más antiguas meditaciones budistas Zen es una práctica basada en la conciencia donde te conviertes en el observador de sonidos, sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos. Esta meditación ayuda a centrar tu atención, que cultiva una conciencia que en última instancia lleva a que seas consciente de cómo estás eligiendo interpretar tus experiencias. A partir de ahí, desarrollas la capacidad de tomar decisiones más conscientes en tu vida.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma asiento, cierra los ojos, y toma conciencia de tu entorno.
2. Presta atención a tu respiración.
3. Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento.
4. Enfoca tu conciencia sobre los sonidos (2 minutos).
5. A continuación, centra tu atención en las sensaciones (2 minutos).
6. Luego enfoca tu conciencia en las imágenes (2 minutos).
7. Luego enfoca tu conciencia en los sentimientos (2 minutos).
8. Por último, enfoca tu conciencia en tus pensamientos (2 minutos).
9. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y luego continúa con tu día.

LA MEDITACIÓN METTA O AMOR-AMABILIDAD

Esta meditación es un método para desarrollar la compasión y es especial para usar cuando se está en un lugar donde te sientes desafiado por, o frustrado contigo mismo y/o con otra persona. La bondad o Metta, como se le llama en la lengua Pali, es incondicional, amor, un amor inclusivo de sabiduría. No tiene condiciones. No depende de si alguien “se merece” o no. No se limita a los amigos y familiares, sino que se extiende fuera de lo personal e incluye a todos los seres vivos.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración.
2. Respira dentro y fuera del centro del corazón, comienza a generar un sentimiento amoroso hacia ti mismo.
3. Siente algún área de bloqueo mental o entumecimiento, auto-juicio o auto-odio.
4. A continuación, deja caer eso al lugar donde te preocupas por ti mismo, donde deseas la fuerza y la salud y la seguridad en ti mismo. Elige una de las siguientes frases (o haz una para tí mismo) y silenciosamente di …

• Que me encuentre lleno de bondad
• Que me encuentre bien
• Que me encuentre tranquilo y en paz
• Que me encuentre verdaderamente feliz

5. A continuación, elige a alguien por quien te preocupas profundamente o, por el contrario, por quien te sientes más desafiado, y repite la frase, intercambiando “Yo” por “tú”.

• Que te llenes de amor bondadoso
• Que estés bien
• Que estés en paz y tranquilo
• Que seas verdaderamente feliz

6. A continuación, expande tu conciencia a todo el planeta e irradia la bondad a todos los seres vivos.

• Que todos los seres estén llenos de bondad
• Que todos los seres estén bien
• Que todos los seres estén en paz y felices
• Que todos los seres sean verdaderamente felices

7. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día

MEDITACIÓN HAKALAU O MEDITACIÓN PERIFÉRICA

Una meditación tradicional de Hawai, es una meditación de ojos abiertos o de vigilia. Haka significa “centrarse en” y lau significa “extenderse.” Esta antigua meditación activa el sistema nervioso parasimpático a través del acceso a la visión periférica y el patrón de ondas alfa del cerebro, lo cual es una forma elegante de decir que ayuda a reducir el estrés y relajarse. Es justo decir que todo el mundo puede usar un poco más de eso.

Instrucciones:

1. Si es posible, sal a la calle. Si no es así, cuanto más grande es la sala más fácil será.
2. Empieza por tomar cuatro respiraciones profundas por la nariz y exhalar suavemente por la boca.
3. Comienza por alargar la exhalación, la cual es aproximadamente el doble de larga que la inhalación. Esto ayudará a traer el foco y la atención.
4. Escoge un lugar en la pared a la vista, preferiblemente por encima del nivel del ojo.
5. Al contemplar este lugar, deja que tu mente vaya suelta, y centra toda tu atención en el acto.
6. Observa que, en cuestión de momentos, tu visión comienza a extenderse hacia fuera y se ve más en la periférica que lo que logras ver en la parte central de tu visión.
7. Ahora, presta más atención a lo periférico que a la parte central de tu visión, sin redirigir la mirada.
8. Practica permanecer en este estado durante tanto tiempo como sea posible y simplemente observa cómo te sientes.
9. Cuando el temporizador se apague, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

HIOLANI O MEDITACIÓN DE LA LUZ

La meditación Hiolani es otra de las meditaciones tradicionales de Hawai que se centra en la luz. Hio significa “inclinarse” y Lani significa “por encima” o “los cielos.” Muchas culturas antiguas creían que somos seres de luz, y esta meditación ayuda a conectarse con la luz dentro de ti.

Instrucciones:

1. Encuentra un lugar cómodo para sentarte en una silla o en el suelo.
2. Oscurece la habitación, o cubre los ojos para que ninguna luz exterior entre.
3. Si lo deseas, comienza por hacer 2 a 3 minutos de Ha: respiración lenta, profunda inhalación por la nariz, con una exhalación lenta y profunda por la boca haciendo un sonido “ha”.
4. Con los ojos cerrados, sube los ojos hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la izquierda, y luego hacia arriba al cielo.
5. Enfoca los ojos (sin tensión), como mirando hacia el espacio entre las cejas. Puedes rodar los ojos aún más si es cómodo.
6. Si has practicado la meditación Hakalau (como se describió anteriormente), recuerda la sensación y lleva eso en esta meditación contigo.
7. Al mirar el espacio entre las cejas, céntrate en la luz. Si no está allí de inmediato, eso está bien. Ten en cuenta que, aparte de la oscuridad todo es luz.
8. Cuando empieces a notar que la luz entra, simplemente déjala ir y obsérvala. Si hay otros pensamientos, y la luz sigue ahí, eso está bien.
9. Cada vez que te des cuenta de que no estás centrado en la luz, trae tu atención de nuevo a ella.
10. Cuando tu tiempo se acabe, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

Trista Thorp para The Chopra Center

https://deepakchoprameditacion.es

La habitación del silencio

Si decidimos aprender a tocar un instrumento musical, no nos sentamos a practicar en medio de Times Square, con todo ese ruido sin fin, todo este caos crónico. Buscamos un lugar de silencio y confort. Cerramos la puerta. Encontramos paz, silencio, quietud. De la misma manera, si queremos aprender a regular nuestras emociones, a tocar las notas de la música de nuestro cuerpo emocional y tratar de averiguar cómo se siente, creamos un lugar de silencio, una quietud perfecta. Y entonces practicamos.

Nosotros somos el instrumento; tocamos las cuerdas, y las cuerdas son las emociones. Aprendemos a identificarlas y sentirlas a medida que surgen. Aprendemos acerca de nuestro instrumento emocional en este lugar de quietud. Claramente, el lugar de quietud está en la mente. Con disciplina y práctica, creamos este lugar. Y entonces, desde ahí, aprendemos a observar y sentir las sutilezas de las emociones, la música que se reproduce nuestro cuerpo-mente todo el tiempo. El silencio infinito y la música emocional siempre estuvieron allí, pero no sabíamos que estaban allí. En esta habitación del silencio estamos practicando la expansión de nuestra conciencia.

(Durante las primeras cuatro semanas de nuestro Curso creamos este lugar.) Desarrollamos el músculo del observador. Nos damos cuenta de lo que está sucediendo en el interior de nuestro cuerpo al observar objetivamente; lo hacemos en nuestra habitación del silencio, este lugar tranquilo en nuestra mente donde podemos estar al tanto de cualquier cosa que surja. Y más tarde, después de dominar nuestro instrumento emocional, lo sacamos al mundo y podemos tocarlo con éxito en Times Square. Podemos movernos por el mundo con la confianza y la certeza de que estamos tocando las notas correctamente y estamos en control de nuestra propia experiencia emocional.

La atención plena no se limita a sentarse en una silla y respirar. Se trata de encontrar una manera de vivir nuestra vida plenamente, cada aspecto de nuestra vida. No permanecemos para siempre en la habitación de silencio. Tenemos que salir a la vida, vivir la vida. Las prácticas de mindfulness que enseñamos te dan las pautas para responder conscientemente en lugar de reaccionar inconscientemente. Participamos activa y hábilmente en la regulación de nuestros cuerpos. Tras ello, Mindfulness se vuelve fundamental en todo lo que hacemos.

• Fuente: Mindful Science

• https://sanacionholisticasalamanca.wordpress.com

CÓMO AYUDA LA MEDITACIÓN A QUE TU SISTEMA INMUNITARIO HAGA SU TRABAJO

Tu sistema inmunitario es uno de los aspectos más cruciales y fascinantes de la conexión mente-cuerpo.

Durante mucho tiempo, la capacidad de las células inmunitarias para atacar a organismos de enfermedades invasivas se consideró puramente física, aunque el mecanismo no se entendía del todo.

 

Luego, en la década de 1980, se descubrió que el sistema inmunitario es muy inteligente, y se le comenzó a conocer como “un cerebro flotante” por la capacidad de las células inmunitarias de participar en los mensajes químicos enviados por el cerebro hacia todo el cuerpo. Esto significa que tus pensamientos, estados de ánimo, sensaciones y expectativas se transmiten a tus células inmunitarias. Cuando meditas, estos mensajes cambian de maneras importantes.

 

Considera estos hallazgos científicos que ofrecen buenas noticias para cualquiera que medita:

 

• Puesto que tu sistema inmunitario responde a los pensamientos tanto positivos como negativos, la meditación crea un ambiente mental positivo para que el sistema inmunitario florezca. Este estudio mostró una reducción en la expresión genética que promueve la inflamación en adultos mayores.

• Un estudio de la UCLA mostró que los pacientes con VIH que practican la meditación atenta hacen más lenta la reducción de su conteo de células CD-4. Estas son las células inmunitarias asociadas con la propagación del virus.

• La meditación eleva los anticuerpos. Un estudio reciente confirmó que, después de haber recibido entrenamiento de meditación durante ocho semanas, 48 trabajadores de biotecnología tenían niveles significativamente más altos de anticuerpos que el grupo de referencia (colegas que no meditaban), así como niveles más altos que antes de comenzar el estudio.

• La meditación estimula la función cerebral del sistema inmunitario. La meditación atenta ha mostrado incrementos en la actividad eléctrica del córtex prefrontal, la zona anterior derecha de la ínsula, y el hipocampo derecho, todos ellos partes que controlan las emociones positivas, la conciencia y la ansiedad. También son las áreas del cerebro que actúan como centro de control de tu sistema inmunitario. Cuando se estimulan, hacen que el sistema inmunitario funcione de manera más eficaz.

 

Estos hallazgos dejan claro un mensaje: tu respuesta a posibles enfermedades, dependiente del sistema inmunitario, mejora con la meditación. Esto va de la mano con otro mensaje importante: la susceptibilidad a trastornos crónicos, como la diabetes tipo II, la obesidad, las cardiopatías y la hipertensión, condiciones que no se derivan de microbios invasores, también se reduce a través de la meditación. La totalidad del sistema mente-cuerpo llega a un estado natural de equilibrio, la clave de lo que he llamado salud elevada.

 

La ciencia médica procede a partir de hallazgos que proporcionan datos confiables, y en el Chopra Center apoyamos activamente tales investigaciones. Sin embargo, tu estilo de vida no es un experimento científico, por supuesto, entonces ¿qué tipo de programa que se enfoque específicamente en la prevención de enfermedades puedes adoptar, en particular durante el invierno?

 

1. Sigue con tu práctica normal de meditación en la mañana y en la noche.

2. Reduce y evita el estrés, puesto que el sistema inmunitario se pone fácilmente en riesgo ante las oleadas de hormonas relacionadas con el estrés.

3. Considera seriamente los estresantes crónicos de bajo nivel que puedes tener en casa o el trabajo. No estás ayudando al estado de tu sistema inmunitario tolerando un constante estrés “poco importante”.

4. Duerme bien, pues esto está directamente conectado con la función cerebral y los niveles hormonales.

5. Lávate las manos varias veces al día, y siempre después de tener contacto directo con la piel de otra persona. Los doctores que se aseguran de lavarse las manos después de ver a cada paciente reducen las infecciones de hospital en más de un 50 por ciento.

 

Incrementa el efecto de estos pasos básicos siguiendo también recomendaciones ayurvédicas para esta estación. La sabiduría antigua del Ayurveda es especialmente apropiada para darse cuenta de cómo los alimentos, las hierbas, los masajes y otras de sus aplicaciones conducen a un equilibrio perfecto. Al centro, sin embargo, está la meditación: la forma más importante y poderosa de fortalecer todos los aspectos de la conexión mente-cuerpo.

 

Dr. Deepak Chopra

https://choprameditacion.com

El Buda sobre cómo eliminar el karma y evitar el renacimiento

Discursos del Buda del 'Canon Pali' sobre cómo cortar la raíz de la originación dependiente y evitar el sufrimiento que caracteriza al samsara

Justo antes de despertar, Gautama Buda descubrió en su meditación lo que ha sido llamado la originación dependiente (pratityasamuptada). Esto es la secuencia errática que genera y concatena la existencia cíclica que está marcada por la condición fundamental del sufrimiento. En el Vinaya Pitaka se describen los 12 vínculos (nidana):

   Condicionadas por la ignorancia surgen las formaciones kármicas; condicionada por las formaciones kármicas surge la conciencia; condicionados por la conciencia surgen el nombre y la forma; condicionados por el nombre y la forma surgen los seis campos sensoriales; condicionadas por los seis campos sensoriales surgen las impresiones; condicionadas por las impresiones surgen la sensaciones; condicionados por las sensaciones surgen los deseos; condicionados por los deseos surgen los apegos; condicionado por los apegos se produce el devenir; condicionado por el devenir se produce el nacimiento; condicionado por el nacimiento se producen el envejecimiento, la muerte, el dolor, el lamento, el sufrimiento y la desesperanza. Este es el origen de toda esta masa de sufrimiento.

En el Samyutta Nikaya II el Buda explica de manera más explícita cómo llegar al cese del sufrimiento, cortando la cadena de originación dependiente. Debemos mencionar que en sánscrito (y en pali y tibetano) existen numerosas palabras para referirse a lo que nosotros llamamos conciencia. En el discurso que presentamos a continuación, cuando el Buda habla de que la conciencia debe ser eliminada, ya que es producto del karma y de la ignorancia, se usa el término vijnana, que refiere a una forma dualista de conocer, que a su vez genera el cuerpo material (ya que para el budismo es la conciencia la que genera el cuerpo y no el cuerpo el que genera la conciencia). Eliminar esta conciencia, este modo dual de cognición, no significa para el budismo que deje de haber cognición. Eliminando la ignorancia, entrando en el estado que está más allá de la muerte, existe siempre una cierta cognición, que podemos llamar gnosis primordial no dual (jnana en sánscrito y ye-she en tibetano). Este es el misterio central del budismo y de otras tradiciones no duales, la existencia de una gnosis que no es constreñida por un sujeto y no depende de objetos para saber, que existe de manera intemporal, libre de condiciones. Como dijo el Buda:

Aquello que queremos, aquello que intentamos hacer y aquello con lo que nos ocupamos, estos son los objetos que soportan la conciencia. Si hay un objeto entonces hay un asidero para la conciencia. Cuando la conciencia crece en este asidero se produce renacimiento y existencia recurrente en el futuro. Si hay renacimiento y existencia recurrente en el futuro, se producen el envejecimiento, la muerte, el dolor, el lamento, el sufrimiento y la desesperanza... 

Si ni queremos ni intentamos hacer pero de todas maneras nos ocupamos con algo, la misma secuencia se produce.

Pero si ni queremos ni intentamos hacer algo ni tampoco nos ocupamos con algo, entonces no hay objeto para el soporte de la conciencia; así no hay asidero para ella; sin que la conciencia tenga un asidero para crecer, no hay renacimiento o existencia recurrente en el futuro. En su ausencia, se detienen también el envejecimiento, la muerte, el dolor, el lamento, el sufrimiento y la desesperanza. Así se elimina toda esta masa de sufrimiento...

Ahora bien, ¿cómo se evita que surja la conciencia y con ella toda esta cadena de sufrimiento que conocemos como samsara? La gran aportación del Buda no es, obviamente, notar que el mundo es sufrimiento o que hay sufrimiento como condición general debido a la ignorancia, sino que el sufrimiento puede cesar si uno cultiva el dharma, la perspectiva correcta de ver, percibir y actuar en el mundo. Cortar de raíz esta originación dependiente implica evitar que surja la ignorancia en el nivel más básico de la percepción: "evitando la ignorancia se evitan las formaciones kármicas", dice el Buda. El karma a final de cuentas no tiene una existencia absoluta sino que depende de la intención de la mente --sin intención, sin objeto que genera avidez o aversión, no hay karma. El Buda tempranamente propone el óctuple noble sendero, afincado en la percepción de la realidad como es, y basado en tres pilares: sabiduría (prajna), concentración (samadhi) y moral (shila), como método para evitar toda esta cadena de sufrimiento. Especial énfasis debemos hacer en el aspecto del cultivo de la concentración de la mente o samadhi, que generalmente se asocia a la meditación. Es este entrenamiento de la mente, combinado con el vipashyana, la visión penetrante de la meditación analítica, lo que permite que se alcance una sabiduría, una cognitividad que no depende ya de objetos, sino que es la pura luminosidad de la mente. El budismo theravada habla de las etapas de absorción meditativa (dhyanas) en las que el practicante sostiene un estado de concentración pacífica en la que deja de estar sujeto a los estímulos externos, algo similar al estado del sueño profundo, del sueño sin sueños. Este estado se describe como una dicha profunda, totalmente pacífica.

El tema con estos estados de profundo samadhi es que pueden hacer que las personas alcancen un estado similar a los de los dioses, que viven por eones en un gozo informe, pero que no han alcanzado la liberación completa. Para trascender el estado de los dioses es necesario combinar la concentración unipuntual y la pacificación de la mente con la sabiduría, saber que los estímulos que generan los objetos conducen al sufrimiento- ya que son impermanentes- y saber que el yo no tiene una existencia inherente e independiente --no hay real asidero para la conciencia. En el budismo mahayana y en el vajrayana se hará especial énfasis en la vacuidad de todos los fenómenos (no sólo del yo) y también en la cognición no dual, siendo, sobre todo en el vajrayana, la reificación del acto perceptual en una dicotomía sujeto-objeto el origen primero de la ignorancia y toda su cadena.

Citas tomadas de Buddhist Texts Through the Ages 

Fuente: Pijamasurf

ANAPANASATI : Meditación para iluminarse

ANAPANASATI es la meditación consciente en la respiración (inhalación y exhalación). Fue la primera meditación que expuso Buda.

Buda puso especial énfasis en esta meditación, ya que es la puerta de entrada a la iluminación y al Nibbàna; y porque ha sido adoptada por todos los Buddhas del pasado como la base principal de su logro de la Buddheidad. Cuando Buda se sentó al pie del Árbol del Bodhi y resolvió no levantarse de ahí hasta que alcanzara la iluminación, tomó el ànàpàna-sati como su objeto de meditación. Sobre esta base, alcanzó las cuatro absorciones (jhànas), recordó sus vidas previas, desentrañó la naturaleza del samsàra, experimentó los sucesivos conocimientos introspectivos y, en el atardecer, alcanzó la sabiduría ilimitada de un Buddha Totalmente Iluminado.

“Aquí, monjes, un monje que se ha ido al bosque, o al pie de un árbol, o a un lugar vacío, se sienta con las piernas cruzadas, sosteniendo erecta su espalda, haciendo emerger la atención plena frente a él.”

Esto significa que cualquier persona que pertenezca a uno de los cuatro tipos de individuos mencionados en esta enseñanza – es decir, bhikkhu (monje), bhikkhùni (monja), upàsaka (laico), o upàsikà (laica) – deseoso de practicar esta meditación, debe ir ya sea a un bosque, al pie de un árbol apartado, o a una morada solitaria. Ahí deberá sentarse con las piernas cruzadas, manteniendo su cuerpo en posición erecta, fija su atención plena en la punta de su nariz, el lugar de su objeto de meditación.

Si hace una inhalación prolongada, deberá comprender tal acto con plena atención. Si hace una exhalación prolongada, deberá comprender tal acto con plena atención. Si toma una inhalación corta, deberá comprenderlo con plena atención, si hace una exhalación corta, deberá comprenderlo con plena atención.

“Inhala experimentando el cuerpo en su totalidad, exhala experimentando el cuerpo en su totalidad”

Esto es, con atención bien situada, ve el principio, el medio y el final de las dos fases, la inhalación y la exhalación. Conforme practicas la observación de la inhalación y exhalación con atención, se calmarán y tranquilizarán las dos funciones de inhalación y exhalación.

Buda ilustró esto con un símil. Cuando un hábil tornero o su aprendiz trabajan un objeto en su taller, atienden a su labor con atención fija: al hacer un giro largo o uno corto, saben que están haciendo un giro largo o uno corto. De la misma manera, si el practicante de meditación inhala largamente lo comprende como tal; y si exhala largamente, lo comprende como tal; si hace una inhalación corta, lo comprende como tal y si su exhalación es corta, lo comprende como tal. Ejercita su atención de tal forma que ve el principio, el medio y el final de estas dos funciones de inhalación y exhalación. Comprende con sabiduría la tranquilización de estos dos aspectos, de la inhalación y la exhalación.

Se da cuenta entonces de que su cuerpo, el cual ejercita las dos funciones de inhalación y exhalación, es únicamente un cuerpo, no un ego o “Yo”. Esta atención plena y sabiduría son útiles para desarrollar una mejor y más profunda atención y sabiduría, capacitándolo para descartar las concepciones erróneas de las cosas en términos de “Yo” y “mío”. Entonces, llega a estar capacitado para la vida con sabiduría respecto a este cuerpo y no se aferra a nada en el mundo con una visión errónea. Viviendo sin apego, el meditador recorre el camino hacia Nibbàna a través de la contemplación de la naturaleza del cuerpo.

LOS PRELIMINARES DE LA PRÁCTICA

En primer lugar, Buda indicó una morada apartada para practicar el ànàpàna-sati. En el sutta se mencionan tres lugares; el bosque, el pie de un árbol, o un lugar vacío. Este puede ser una tranquila cabaña, o una habitación libre de la presencia de otras personas. Hasta podemos considerar una sala de meditación como un lugar vacío. Aunque puede haber una gran cantidad de personas en dicho lugar, si cada uno permanece quieto y callado puede considerársele un lugar vacío.

Buda recomendó un lugar así porque para practicar el ànàpàna-sati, el silencio es un factor esencial. Un meditador principiante encontrará más fácil desarrollar su concentración mental en la respiración sólo si hay silencio. Aún si uno no pudiera encontrar el silencio completo, se debería elegir un lugar tranquilo en donde se pueda disfrutar de privacidad.
Buda explicó después la posición de sentado. 

Hay cuatro posturas que pueden adoptarse para la meditación: de pie, sentado, acostado y caminando. De estas la postura más adecuada para la práctica del ànàpàna-sati al principio, es la postura sentada.

La persona que desee practicar el ànàpàna-sati debe sentarse con las piernas cruzadas. Ésta no es una postura fácil para todos, pero puede dominarse gradualmente.
En la práctica del ànàpàna-sati, es imperativo sostener el cuerpo derecho. El torso debe mantenerse erecto, pero no tirante ni rígido. Uno puede cultivar esta meditación adecuadamente sólo si todos los huesos de la columna están alineados en una posición erecta.

Las manos deben colocarse suavemente en el regazo, el dorso de la mano derecha sobre la palma de la mano izquierda. Los ojos pueden estar cerrados suavemente o semi-cerrados, lo que resulte más cómodo. La cabeza debe sostenerse derecha, inclinada ligeramente en ángulo hacia abajo, la nariz perpendicular al ombligo.

Para cultivar el ànàpàna-sati uno debe estar claramente atento al lugar en el que el aire entra y sale por las fosas nasales. Esto se sentirá como un punto debajo de las fosas nasales o sobre el labio superior, en donde se presente el contacto del aire al entrar y salir de las fosas nasales, en el que pueda sentirse con mayor precisión. En ese punto, deberá fijarse la atención, como un centinela que observa una puerta.

Uno inhala atentamente, exhala atentamente. Desde el nacimiento hasta la muerte, esta función de inhalación y exhalación continúa sin detenerse, sin una pausa, pero no reflexionamos conscientemente en ello, ni siquiera nos damos cuenta de la presencia de esta respiración. Si lo hacemos, podemos obtener mucho beneficio por medio de la calma y la introspección.

El practicante de meditación que observa conscientemente la respiración de esta manera, no debe tratar nunca de controlar su respiración o retener su respiración con esfuerzo. Ya que si controla o retiene su respiración con esfuerzo consciente, se fatigará y su concentración mental se verá afectada e interrumpida. La clave de la práctica es fijar la atención de forma natural en el punto en donde se siente que entran y salen las inhalaciones y exhalaciones. Entonces, el meditador tiene que mantener su atención en la sensación de contacto del aire en las fosas nasales, manteniendo la atención tan continua y consistente como sea posible.

Texto extraído del libro “ANAPANASATI: MEDITACIÓN EN LA RESPIRACIÓN”
Namasté

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Una nueva oportunidad…

Habitualmente prestamos toda nuestra atención al constante flujo de nuestros pensamientos. Pero cada instante (¡este instante!) nos ofrece una nueva oportunidad de ser plenamente conscientes del momento presente…

Axel

Axel Piskulic en http://www.serena-mente.com

5 Prácticas para Nutrir La Felicidad

(Texto 33 de Thich Nhat Hanh)

Todos queremos ser felices y hay muchos libros y maestros en el mundo que tratan de ayudar a las personas a ser más felices. Sin embargo, todos seguimos sufriendo. . .

Por lo tanto, podemos pensar que algo estamos “haciendo mal.” De alguna manera estamos “fallando en la felicidad.” Eso no es cierto. Ser capaz de disfrutar de la felicidad no requiere que tenemos cero sufrimiento. De hecho, el arte de la felicidad es también el arte de sufrir. Cuando aprendemos a reconocer, aceptar y comprender nuestro sufrimiento, sufrimos mucho menos. No sólo eso, sino que también somos capaces de ir más allá y transformar nuestro sufrimiento en la comprensión, la compasión y la alegría para nosotros y para los demás.

Una de las cosas más difíciles para nosotros es aceptar  que no hay un reino en el que sólo hay felicidad y no hay sufrimiento. Esto no significa que hay que desesperar. El sufrimiento puede ser transformado. Tan pronto como abrimos nuestra boca para decir “sufrimiento”, sabemos que lo opuesto del sufrimiento ya está ahí también. Donde hay sufrimiento, hay felicidad.

De acuerdo con la historia de la creación en el libro bíblico de Génesis, Dios dijo: “Hágase la luz.” Me gusta imaginar que la luz le respondió, diciendo: “Dios, tengo que esperar a que mi hermano gemelo, la oscuridad, a estar conmigo . No puedo estar allí sin la oscuridad. “Pidió a Dios:” ¿Por qué tienes que esperar? La oscuridad está ahí. “La Luz respondió:” En ese caso, entonces yo también estoy ya allí “.

Si nos centramos exclusivamente en la búsqueda de la felicidad, podemos considerar el sufrimiento como algo que se ignora o se resistió. Pensamos en ello como algo que se interpone en el camino de la felicidad. Pero el arte de la felicidad es también el arte de saber sufrir así. Si sabemos cómo utilizar nuestro sufrimiento, podemos transformarlo y sufrir mucho menos. Saber cómo sufrir también es esencial para la realización de la verdadera felicidad.

Medicina para la Sanación

La principal aflicción de nuestra civilización moderna es que no sabemos cómo manejar el sufrimiento dentro de nosotros y tratamos de cubrirlo con todo tipo de consumo. Los minoristas pregonan una plétora de dispositivos para ayudar a cubrir el sufrimiento interior. Pero a menos que y hasta que somos capaces de hacer frente a nuestro sufrimiento, no podemos estar presentes y disponibles a la vida, y la felicidad nos seguirá eludiendo.

Hay muchas personas que tienen un enorme sufrimiento, y no saben cómo manejarlo. Para muchas personas, comienza a una edad muy joven. Así que ¿por qué las escuelas no enseñan a nuestros jóvenes la manera de manejar el sufrimiento? Si un estudiante es muy infeliz, no puede concentrarse y no puede aprender. El sufrimiento de cada uno de nosotros afecta a los demás. Cuanto más aprendemos sobre el arte de sufrir así, menos sufrimiento habrá en el mundo.

La atención plena es la mejor manera de estar con nuestro sufrimiento sin ser abrumado por ella. La atención es la capacidad de vivir en el momento presente, para saber lo que está sucediendo en el aquí y ahora. Por ejemplo, cuando estamos levantando nuestros dos brazos, somos conscientes del hecho de que estamos levantando los brazos. Nuestra mente está con nuestro levantamiento de los brazos, y no piensa en el pasado o en el futuro, porque levantar nuestros brazos es lo que está sucediendo en el momento presente.

Ser consciente significa darse cuenta. Es la energía que sabe lo que está sucediendo en el momento presente. Levantando los brazos y saber que estamos levantando los brazos, eso es la atención, la atención plena de nuestra acción. Cuando inhalamos y sabemos que estamos respirando, eso es la atención plena. Cuando hacemos un paso y sabemos que los pasos se llevan a cabo, somos conscientes de los pasos. La atención es siempre la atención de algo. Es la energía que nos ayuda a ser conscientes de lo que está sucediendo ahora mismo y aquí mismo en nuestro cuerpo, en nuestros sentimientos, en nuestras percepciones, y alrededor de nosotros.

Con la atención plena ustedes pueden reconocer la presencia del sufrimiento en ustedes y en el mundo. Y es con esa misma energía que tiernamente abrazan el sufrimiento. Al ser consciente de su inhalación y exhalación se genera la energía de la atención plena, para que pueda seguir para acunar el sufrimiento. Los profesionales de la atención plena pueden ayudar y apoyarse mutuamente en reconocer, abrazar, y transformar el sufrimiento. Con atención plena nosotros ya no tenemos miedo del dolor. Incluso podemos ir más allá y hacer un buen uso del sufrimiento para generar la energía de la comprensión y la compasión que nos sana y nos puede ayudar a otros a sanar y ser felices también.

Generando Atención Plena

La manera de empezar a producir el medicamento de la atención plena es deteniendo y tomando una respiración consciente, dar toda nuestra atención a nuestra inspiración y nuestra exhalación. Cuando nos detenemos y tomamos una respiración de esta manera, nos unimos al cuerpo y a la mente y volvemos a casa, a nosotros mismos. Sentimos nuestro cuerpo más plenamente. Estamos verdaderamente vivos sólo cuando la mente está con el cuerpo. La buena noticia es que la unidad del cuerpo y la mente se puede realizar con sólo una de cada exhalación. Tal vez no hemos tenido  amabilidad con nuestro cuerpo por algún tiempo. Reconociendo la tensión, el dolor, el estrés en nuestro cuerpo, podemos bañarnos en nuestra conciencia consciente, y eso es el comienzo de la curación.

Si nosotros nos encargamos del sufrimiento dentro de nosotros, tenemos más claridad, energía y fuerza para ayudar a abordar el sufrimiento de nuestros seres queridos, así como el sufrimiento en nuestra comunidad y el mundo. Si, sin embargo, estamos preocupados por el temor y la desesperación en nosotros, veremos que no podemos ayudar a eliminar el sufrimiento de los demás. Hay un arte al sufrir también. Si sabemos cómo cuidar de nuestro sufrimiento, no solo sufrimos mucho, mucho menos, también creamos más felicidad a nuestro alrededor y en el mundo.

¿Por qué el Buda se mantuvo Meditando?

Cuando yo era un joven monje, me pregunté por qué el Buda mantuvo la práctica de atención plena y la meditación, incluso después de que ya se había convertido en un buda. Ahora me parece que la respuesta es bastante fácil de ver. La felicidad no es permanente, como todo lo demás. Para que la felicidad se extienda y se renueve, usted tiene que aprender cómo alimentar a su felicidad. Nada puede sobrevivir sin comida, incluyendo la felicidad; su felicidad puede morir si no sabe cómo alimentarla. Si se corta una flor, pero no la puso en un poco de agua, la flor se marchita en pocas horas.

Incluso a la felicidad que ya se está manifestando, tenemos que seguir alimentándola. A veces se denomina acondicionamiento, y es muy importante. Podemos condicionar nuestros cuerpos y mentes a la felicidad con las cinco prácticas de dejar ir, invitando semillas positivas, la atención plena, la concentración, y la penetración.

1. DEJAR IR

El primer método de creación de la alegría y la felicidad es desechar el pasado, para dejarlo atrás. Hay una especie de alegría que viene de dejar ir. Muchos de nosotros estamos obligados a tantas cosas. Creemos que estas cosas son necesarias para nuestra supervivencia, nuestra seguridad y nuestra felicidad. Pero muchas de estas cosas, o más precisamente, nuestras creencias acerca de su absoluta necesidad, son realmente los obstáculos para nuestra alegría y felicidad.

A veces se piensa que el tener una cierta carrera, diploma, sueldo, casa, o pareja es crucial para su felicidad. Usted piensa que no puede seguir adelante sin ello. Incluso cuando ha alcanzado esa situación, o está con esa persona, usted continúa sufriendo. Al mismo tiempo, usted todavía tiene miedo que si deja ir ese premio que ha alcanzado, será aún peor; usted será aún más miserable y sin el objeto al que se está aferrando . No se puede vivir con él/ella y no se puede vivir sin él/ella.

Si usted a profundiza en su apego temeroso, se dará cuenta de que en realidad es el obstáculo para su alegría y felicidad. Usted tiene la capacidad de dejarlo ir. Dejar ir requiere mucho coraje a veces. Pero una vez que dejas ir, la felicidad viene muy rápidamente. Usted no tendrá que ir por ahí en busca de ella.

Imagínese que usted es un habitante de la ciudad tomando un viaje de fin de semana a la campiña. Si usted vive en una gran metrópolis, no sólo hay un montón de ruido, el polvo, la contaminación y los olores, sino también una gran cantidad de oportunidades y emoción. Un día, un amigo lo convence a alejarse durante un par de días. Al principio usted puede decir: “No puedo. Tengo demasiado trabajo. Yo podría perder una llamada importante “.

Pero finalmente le convence a que se vaya, y una o dos horas más tarde, usted se encuentra en el campo. Usted ve el espacio abierto. Usted ve el cielo, y siente la brisa en sus mejillas. La felicidad nace del hecho de que se podía salir de la ciudad dejándola atrás. Si no la hubieras dejado, ¿cómo puedes experimentar esa clase de alegría? Necesitabas dejar ir.

2. INVITACIÓN A SEMILLAS POSITIVAS

Cada uno de nosotros tenemos muchas clases de “semillas” que mienten profundamente en nuestra conciencia. Aquella agua que es las que brota, surge en nuestra conciencia, y se manifiestan exteriormente.

Así que en nuestra propia conciencia existe el infierno, y también hay paraíso. Somos capaces de ser compasivos, comprensivos, y alegres. Si prestamos atención sólo a las cosas negativas en nosotros, especialmente el sufrimiento de las heridas del pasado, estamos revolcándonos en nuestros dolores y no se obtiene ningún alimento positivo. Podemos practicar la debida atención, regar las cualidades saludables de nosotros tocando las cosas positivas que están siempre disponibles en el interior y alrededor de nosotros. Eso es buen alimento para nuestra mente.

Una forma de cuidar de nuestro sufrimiento es invitar a una semilla de la naturaleza opuesta a subir. Ya que nada existe sin su contrario, si usted tiene una semilla de arrogancia, tiene también una semilla de la compasión. Cada uno de nosotros tiene una semilla de la compasión. Si practicas atención plena de compasión cada día, la semilla de la compasión se fortalecerá . Solo hay que concentrarse en ella y se va a plantear como una zona de gran alcance de la energía.

Naturalmente, cuando la compasión surge, la arrogancia se depone. Usted no tiene que luchar contra ella o empujar hacia abajo. Podemos regar selectivamente las buenas semillas y abstenerse de regar las semillas negativas. Esto no significa que dejamos de lado nuestro sufrimiento; sólo significa que permitimos que crezcan las semillas positivas que están naturalmente allí para llamar la atención y nutrirla.

3. ALEGRÍA BASADA EN LA ATENCIÓN PLENA

Atención Plena nos ayuda no sólo para ponerse en contacto con el sufrimiento, para que podamos abrazar y transformarlo, sino también tocar las maravillas de la vida, incluyendo nuestro propio cuerpo. Entonces respirar se convierte en una delicia, y exhalar también puede ser una delicia. Usted realmente viene a disfrutar de su respiración.

Hace unos años, tuve un virus en los pulmones que hicieron sangrar. Yo estaba escupiendo sangre. Con los pulmones así, era difícil respirar, y era difícil ser feliz mientras respiraba. Después del tratamiento, los pulmones sanados y mi respiración se hizo mucho mejor. Ahora cuando respiro, todo lo que necesito hacer es recordar el momento en que mis pulmones estaban infectados con este virus. Entonces, cada respiración que tomo se convierte realmente deliciosa, muy buena.

Cuando practicamos la respiración consciente o el caminar consciente, traemos a nuestra mente el hogar de nuestro cuerpo y nos establecemos en el aquí y el ahora. Nos sentimos muy afortunados; tenemos tantas condiciones de la felicidad que ya están disponibles. La alegría y la felicidad vienen de inmediato. Así que la atención plena es una fuente de alegría. La atención plena es una fuente de felicidad.

Atención Plena es una energía que puede generar todo el día a través de su práctica. Usted puede lavar los platos en la atención plena. Usted puede cocinar su cena en la atención plena. Usted puede fregar el suelo en la atención plena. Y con atención plena se puede tocar las muchas condiciones de la felicidad y la alegría que ya están disponibles. Usted es un verdadero artista. Usted sabe cómo crear alegría y felicidad cada vez que quiera. Esta es la alegría y la felicidad que nace de la atención plena.

4. CONCENTRACIÓN

La concentración nace de la atención plena. La concentración tiene el poder de romper, quemar las aflicciones que le hacen sufrir y le permite entrar  a la alegría y la felicidad.

Para permanecer en el momento presente se requiere concentración. Las preocupaciones y la ansiedad sobre el futuro están siempre ahí, dispuestos a llevarnos. Podemos verlos, reconocerlos, y utilizar nuestra concentración para volver al momento presente.

Cuando tengamos la concentración, tenemos una gran cantidad de energía. No nos dejamos llevar por las visiones de sufrimiento o temores acerca del futuro o el pasado. Vivimos de forma estable en el momento presente para que podamos estar en contacto con las maravillas de la vida, y generar alegría y felicidad.

La concentración es siempre la concentración en algo. Si te concentras en tu respiración de una manera relajada, ya estás cultivando una fuerza interior. Cuando vuelvas a sentir tu respiración, concéntrate en tu respiración con todo el corazón y la mente. La concentración no es un trabajo duro. Usted no tiene que esforzarse a sí mismo o hacer un gran esfuerzo. La felicidad surge ligeramente y fácil.

5. VISIÓN INTERIOR

Con la atención plena, reconocemos la tensión en nuestro cuerpo, y queremos mucho liberarlo, pero a veces no podemos. Lo que necesitamos es una idea.

La comprensión es ver lo que está allí. Es la claridad que nos puede liberar de infecciones tales como los celos o la ira, y permitir la verdadera felicidad por venir. Cada uno de nosotros tiene una visión, aunque no siempre hacemos uso de ella para aumentar nuestra felicidad.

Podemos saber, por ejemplo, que algo (un antojo o rencor) es un obstáculo para su felicidad, que nos conduce a la ansiedad y al miedo. Sabemos que este asunto no merece que perdamos el sueño por eso. Pero aún así seguimos gastando nuestro tiempo y energía obsesionados con ello. Somos como un pescado que ha sido capturado una vez antes y sabe que hay un gancho en el interior del cebo; si el pescado hace uso de ese conocimiento, él no lo va a morder, porque sabe que va a quedar atrapado por el gancho.

A menudo, sólo mordemos a nuestro antojo o rencor, y dejamos al anzuelo llevarnos. Nos quedamos atrapados y apegados a estas situaciones que no son dignas de nuestra preocupación. Si la atención y la concentración están ahí, entonces una visión estará ahí y podemos hacer uso de ella para nadar lejos, libres.

En la primavera cuando hay una gran cantidad de polen en el aire, algunos de nosotros tenemos dificultades para respirar debido a las alergias. Incluso cuando no estamos tratando de correr cinco millas y sólo queremos sentarnos o acostarnos, no podemos respirar muy bien. Así que en el invierno, cuando no hay polen, en lugar de quejarse por el frío, podemos recordar cómo en abril o mayo no podíamos salir en absoluto. Ahora nuestros pulmones están claros, podemos tomar un buen paseo fuera y podemos respirar muy bien. Conscientemente llamamos nuestra experiencia del pasado para ayudarnos a nosotros mismos y atesorar las cosas buenas que estamos teniendo en este momento.

En el pasado, probablemente sufrió de una cosa u otra. Incluso puede haber sentido como una especie de infierno. Si recordamos este sufrimiento, no dejándonos arrastrar por ello, podemos utilizarlo para recordarnos a nosotros mismos, “¡Qué suerte que estoy ahora. No estoy en esa situación. Puedo ser feliz “, es decir una visión; y en ese momento, nuestra alegría y nuestra felicidad pueden crecer muy rápidamente.

La esencia de nuestra práctica puede ser descrita como transformar del sufrimiento en felicidad. No es una práctica complicada, pero nos obliga a cultivar la atención plena, concentración y perspicacia.

Se requiere ante todo que lleguemos a casa, a nosotros mismos, que hagamos las paces con nuestro sufrimiento, tratándolo con ternura, y mirando profundamente en las raíces de nuestro dolor. Requiere que dejemos ir sufrimientos innecesarios, inútiles y tomar una mirada más cercana a nuestra idea de la felicidad.

Por último, se requiere que alimentemos la felicidad diariamente, con acuse de recibo, la comprensión y la compasión para nosotros y para los que nos rodean. Ofrecemos estas prácticas a nosotros mismos, a nuestros seres queridos, y para la comunidad en general. Este es el arte de sufrimiento y el arte de la felicidad. Con cada respiración, podemos aliviar el sufrimiento y generamos alegría. Con cada paso, con una visión vemos florecer la flor de la felicidad.

Sin Lodo, No Lotus: el arte de transformar el sufrimiento, por Thich Nhat Hanh. © 2014