5 BENEFICIOS DE REALIZAR MANDALAS

Los mandalas son el arte milenario por excelencia, tiene sus orígenes en religiones orientales como el budismo y el hinduismo, pero con el pasar de los años también se han visto empleados por otras religiones occidentales como el cristianismo durante la era medieval, por ejemplo. Su nombre proviene del sanscrito, y se puede traducir casi literalmente como el círculo de la vida, lo que le brinda un halo casi místico a todo el mandala realizado. Muchas personas los suelen usar con el fin de adentrarse en una especie de transe espiritual que los ayude a meditar mucho mejor y conectarse así con las energías del universo. Descubre en Nutrición Sin Más cuáles son los beneficios de la meditación según la ciencia.

El Diccionario de la Real Academia Española define a los mandalas como un dibujo complejo, generalmente circular, que representa las fuerzas del universo y que sirve de apoyo para la meditación. Partiendo de esa definición podemos agregar que si bien los mandalas son circulares, emplean varias figuras geométricas como los cuadros, triángulos o rectángulos por ejemplo para diseñar los espacios del interior y dotarlo de imágenes diferentes pero correlacionadas.

Si con todo lo que le hemos dicho todavía no se animan a realizar mandalas desde su casa, a continuación en este artículo les revelaremos varios beneficios que aporta el dibujar y pintar estas figuras milenarias. Una vez descubran lo mucho que pueden obtener de una actividad tan sencilla, pero profunda, querrán comenzar de inmediato a verter su alma en forma de colores dentro de los mandalas.

1.       Disminuye la ansiedad: Quienes hacen mandalas de forma regular saben lo importante que es esa práctica para lograr estar calmados siempre y no dejar que las energías negativas los desequilibren. El simple hecho de colorear dentro de un mandala todas esas figuras exóticas produce un efecto placentero en el cerebro que ayuda no solo a inducirlo en la calma, sino también a combatir síntomas de ansiedad, depresión o los cambios de ánimo poco productivos.
2.       Conexión con ambos mundos: Este segundo beneficio les puede parecer demasiado místico, pero no es algo que digamos al azar, la verdad es que al mandala ser una representación del universo, sus patrones ayudan a que las personas que los realizan se puedan conectar con todo. Cuando hablamos de todo nos referimos al plano espiritual y físico.

La conexión espiritual se consigue mediante el trance de calma de disfrute que se gana cuando se aprecian los colores y lo que se está creando. El hecho de colorear y dibujar los diseños que se llenarán de tonalidades es lo que conecta a las personas con lo material y físico. Ambos procesos aumentan la percepción que tiene el individuo sobre lo que es y todo lo que lo rodea.

3.       Enriquecen la empatía: Otro de los beneficios que aportan los mandalas es que enriquecen la empatía de las personas, haciéndolas más comprensivas y tolerantes al entrar en contacto visual con los colores que decoran el diseño. Este beneficio tiene más presencia cuando se observan los mandalas, haciendo énfasis en reconocer cada detalle que lo integra. Una explicación algo más científica explica que al colorear se estimula la parte cognitiva del cerebro y de ese proceso el desarrollo y manejo de emociones se enriquece.
4.       Inducen el sueño: Una terapia poco invasiva y además muy eficiente para las personas que padecen de insomnio es hacer mandalas. Como hemos mencionado antes estos dibujos milenarios ayudan a alcanzar un estado de relajación superior, el cual facilita evidentemente el sueño en cualquier persona. La razón detrás de eso es que cada color que se usa para pintar tiene su propio efecto en el cerebro, al ser el azul y el rojo dos de los más usados, se consigue tranquilidad gracias al azul y un aumento en el pulso y el flujo sanguíneo gracias al rojo, lo que aumenta la sensación de bienestar.
5.       Autodescubrimiento y concentración: En este último punto te presentamos 2 beneficios en 1, el autodescubrimiento y la concentración. En el primer punto hacemos referencia a que los mandalas son una herramienta poderosa para adentrarse en el propio espíritu, cada diseño que se realiza tiene un propósito y una historia, al realizarlos puede que descubras cosas nuevas de ti. En cuanto a la concentración pues es evidente, una actividad tan meticulosa y enriquecedora como dibujar y pintar mandalas ayuda a mejorar la concentración de las personas.

Edith Gómez

http://www.aulaspandora.com

Sabiduría oriental: fondo y trasfondo

Fondo y trasfondo son conceptos que aparecen en varias filosofías orientales. Una de esas vertientes ha dado lugar a la llamada “psicología del autoconocimiento”. En ésta tienen gran relevancia los diferentes niveles de conciencia y cómo interactúan entre sí. Consideran que al conquistar dichos niveles, se alcanza el estado de bienestar.

Aunque no se trata de un enfoque científico estrictamente hablando, llama la atención su coincidencia con los saberes occidentales. Más cuando muchos de estos conceptos, como el de fondo y trasfondo, son milenarios. Por eso, no deja de resultar curioso que en gran medida se ajusten a lo que el mundo occidental desarrolló como escuelas psicológicas.

► La conciencia es la voz del alma; las pasiones, la del cuerpo.

                                                         William Shakespeare

Tanto allá como aquí, la conciencia ocupa un lugar primordial. El objetivo final en Oriente y Occidente es alcanzar un elevado estado de conciencia. Implícitamente se comparte la idea de que la ignorancia es fuente de errores e infelicidad. Por lo tanto, el bienestar se encontraría a través del autoconocimiento y su expresión en la conciencia. Veamos esto con mayor detalle.

Las formas y la vida

Para la llamada “psicología del autoconocimiento”, el mundo de las formas es el de lo aparente. Tiene que ver con la vida cotidiana. Lo que vemos y percibimos a diario. Los objetos, los lugares y las situaciones con las que tenemos que lidiar permanentemente. Corresponde a lo que en Occidente llamamos “percepción”. El contacto con la realidad a través de los sentidos.

Esta vertiente oriental dice que dentro de tal dimensión se incluyen nuestros comportamientos habituales. Lo que acostumbramos a mostrar de nosotros mismos al mundo. Nuestras rutinas y la forma en la que nos relacionamos en el día a día con los demás. El mundo de las formas es engañoso porque solo deja ver la superficie. La percepción en Occidente también se ve como un nivel de conocimiento primario y que fácilmente induce al error.

El fondo, una región gris

Según los orientales, el fondo corresponde a una zona de nuestro ser en donde se albergan los contenidos inconscientes. En particular, es allí donde residen aspectos muy problemáticos, como los complejos y las fobias. Corresponde a lo que en Occidente solemos llamar la “preconciencia”. Es decir, todo aquello que intuimos acerca de nosotros mismos, pero no conocemos conscientemente.

Dicen en algunas filosofías de Oriente que el fondo alberga unas vibraciones sumamente densas. Estas repercuten en cómo nos percibimos y cómo nos relacionamos con los demás. Condicionan buena parte de nuestro comportamiento. Allí habitan la mayor parte de nuestros temores, angustias y susceptibilidades. Todo esto solo se supera mediante el autoconocimiento.

El trasfondo, el mundo de lo desconocido

Este enfoque de los orientales señala que el trasfondo es la región más profunda y desconocida de todo ser humano. Sin embargo, allí reside una fuerza de oscuridad y una fuerza de luz. En la zona oscura están todos los vicios y defectos. En la zona de luz se hallan las mayores virtudes de cada ser humano.

En el trasfondo se hallan, entonces, las razones más profundas de nuestro comportamiento. Los defectos son una fuerza que limita nuestro crecimiento. Operan como una energía imperceptible que nos lleva a actuar de forma destructiva o autodestructiva, sin que sepamos por qué o cómo.

Por su parte, las virtudes son aquellas que emergen en momentos límite, constituyendo una prueba de nuestra grandeza. El concepto de trasfondo corresponde con lo que en Occidente conocemos como “inconsciente”.

Fondo y trasfondo: la conciencia

Esta vertiente afirma que cuando logra establecerse una armonía o una coincidencia entre fondo y trasfondo, emerge la conciencia. Esta es fruto del autoconocimiento y permite que los valores más grandes del ser humano alcancen la plenitud. Corresponde a la mayor realización en la vida y, por lo tanto, a la felicidad.

Fondo y trasfondo son los niveles de conciencia en los que nos movemos habitualmente. Cuando se armonizan, se desarrollan valores como el amor, la sinceridad, la comprensión, el coraje, la humildad, la espiritualidad, la fraternidad y un largo etcétera. En suma, todos aquellos valores que son altamente constructivos para uno mismo y para los demás.

Resulta interesante observar cómo los orientales le otorgan un gran valor a la sabiduría preconsciente e inconsciente, es decir, la que habita en fondo y trasfondo. No es la razón pura la que conduce a la verdad y al bienestar. Más bien es la razón aplicada a todo lo aprendido, que permanece latente en esas zonas grises y oscuras que nos habitan.

En últimas, en Oriente también le dan un gran valor a una de las máximas que fundó la cultura occidental: “Conócete a ti mismo”. Separados por grandes distancias y por disonancias en el tiempo, es que finalmente hay muchos aspectos para los que las conclusiones son parecidas.

Edith Sánchez

Desarrollo Personal/Psicología

https://lamenteesmaravillosa.com

La ceremonia del té y la meditación consciente

La ceremonia del té forma parte de los rituales de meditación Zen. Conforma lo que los japoneses llaman “Ichigo”, que quiere decir “un momento, un encuentro”. Se trata de crear un instante único e irrepetible. Enfocar todos los sentidos hacia ese momento y vivirlo plenamente. Es, por lo tanto, una manera de ejercitar la meditación.

En la ceremonia del té hay distintos pasos. Cada uno de ellos debe llevarse a cabo con máxima conciencia. De eso se trata, de concentrarse exclusivamente en el momento y percibir hasta los detalles más pequeños del ritual. Abandonar las prisas, las preocupaciones, el antes y el después.

Este ritual es un regalo lleno de respeto y afecto que el anfitrión les hace a sus invitados. Quien convoca a una ceremonia del té desea, sobre todo, ofrecerles un momento de paz suprema a quienes asistan. También quiere que avancen en el camino de su evolución. Por eso todo se hace con la mayor devoción y se cuida hasta el último detalle.

                 ►“Se bebe té para olvidar el ruido del mundo”.

                                                                                     T’ien Yiheng

Las características de la ceremonia del té

El anfitrión de la ceremonia del té puede ser cualquier persona, hombre o mujer. La preparación de este ritual lleva mucho tiempo. En Japón, a veces tardan varios años en tenerla lista. En la antigüedad fue practicada por los samuráis y por eso tiene connotaciones casi sagradas.

Es importante que quien realiza la ceremonia conozca la forma de preparar el té. No se hace de cualquier manera. Quizás en Occidente resultaría muy difícil hacerlo de la manera tan minuciosa como se prepara en Japón. En todo caso, se requiere que la bebida se prepare de la forma más perfecta posible. Debe ser agradable para los demás y el producto de una demostración de sensibilidad y esmero.

Los invitados también deben saber cómo se toma el té. La ceremonia tiene quince pasos y ellos deben conocerlos para poder realizar el ritual de la manera adecuada. Desde fuera puede parecer muy complicado, pero no lo es. La sensación de dificultad la aportan varios detalles que hay que respetar. Por otro lado, en el mundo occidental la ceremonia del té se ha vuelto cada vez más conocida y practicada.

Los pasos de la ceremonia del té

Como ya habíamos anotado, la ceremonia del té tiene quince pasos. Al menos así se lleva a cabo en Japón. Cada uno debe ser completado para que el ritual sea verdaderamente auténtico. Los pasos a seguir son éstos, en el orden en el que se exponen:

• El anfitrión debe pensar en los tres principios básicos de la ceremonia: paz, armonía y serenidad. Concentrarse en ofrecérselos a sus invitados.
• Purificar todos los elementos que se van a emplear. La pureza es un concepto central en esta ceremonia.
• Disponer el espacio y prepararlo para recibir a los invitados, pensando en la comodidad de cada uno de ellos.
• Se designa un invitado de honor, que marcará la pauta para los demás invitados. Él debe entrar primero en el recinto.
• El anfitrión lo recibe e intercambia palabras afectuosas con el invitado de honor y con los demás invitados. Les da la bienvenida con generosidad y respeto.
• Se ofrece alguna entrada ligera como pasteles o alimentos livianos similares.
• Todos los invitados deben ir vestidos de manera formal. En Occidente, de preferencia, usando el color blanco en su ropa.
• El anfitrión dispone los elementos para preparar el té: el agua y las hojas. Lo recomendable es que todos permanezcan en silencio y se fijen muy bien en cada detalle de la situación-
• El anfitrión pone el agua dentro de la tetera, lentamente y permitiendo que todos observen, escuchen y sientan cada segundo.
• Luego se ponen las hojas de té dentro del agua, con la misma actitud del paso anterior.
• Enseguida se sirve el té en cada una de las tazas, guardando silencio.
• Se reparten las tazas entre los invitados. Al entregarla a cada uno se le dice alguna palabra o frase, a manera de parabién.
• Los invitados beben el té.
• Se hacen dos rondas. Después de la segunda, cada invitado cubre su taza con el plato. La ceremonia básica ha terminado.

En algunas ocasiones, primero todos beben de la misma taza y luego de tazas individuales. La ceremonia del té es particularmente útil cuando se realiza entre personas que practican meditación. 

Su enseñanza es tan sencilla como rica: que cada momento de la vida es único y que jamás volverá.

Edith Sánchez

https://lamenteesmaravillosa.com

Vía maestroviejo

Prānāyāma, la expansión de la energía vital

Para el Yoga, la respiración es un bien preciado que podemos utilizar a nuestro favor, tanto para vigorizar nuestro cuerpo como para calmar nuestra mente. Más sutil que el trabajo postural, la disciplina respiratoria logra armonizar el mundo emocional y darnos el vigor suficiente para empujar nuestra propia vida y las responsabilidades sociales que derivan de ella.

El prānāyāma nos ayuda a purificar las vías respiratorias y a aumentar nuestra capacidad pulmonar; a incrementar nuestro aporte de oxígeno y a equilibrar el sistema glandular; a regular los flujos de energía, calmar la ansiedad y también a desarrollar nuestra capacidad de concentración y de voluntad, entre otros muchos beneficios. (…)

Para hacer un trabajo eficaz con la técnica respiratoria, previamente debemos observar nuestra respiración y hacer un buen diagnóstico de ella. Esa respiración que se da en lo cotidiano desde que nos levantamos, desayunamos, conducimos y trabajamos, y así hasta que nos vamos a dormir y seguimos durmiendo, adolece muchas veces de sensibilidad, profundidad y capacidad de adaptación a cada momento.

Barreras respiratorias

A menudo, nuestra respiración se limita a un movimiento superficial porque la caja torácica alberga una gran cantidad de tensiones musculares que le impiden una adecuada apertura. Es evidente que las desviaciones de la columna vertebral, tales como la cifosis o la escoliosis (por citar las más evidentes) deforman la caja torácica, enrollan las costillas y hunden el pecho, acortando la musculatura pectoral necesaria para una buena respiración.

Unos abdominales demasiado tónicos y una parrilla costal rígida pueden dificultar el movimiento del diafragma, principal músculo inspiratorio, así como su correcta expansión. Por otro lado, la misma ropa que vestimos, desde el cinturón del pantalón, sujetadores muy ceñidos, corbata muy apretada y hasta la misma goma de las medias o leotardos pueden inhibir una respiración más amplia y natural.

También nos limitan los malos hábitos respiratorios: respirar con esfuerzo, con ruido o de forma intermitente. Hay un gran porcentaje de personas que respiran por la boca, ya sea a causa de rinitis, alergias, desviación del tabique nasal o mala oclusión dental, entre otras. Pero respirar por la boca puede suponer una insuficiencia de oxigenación, e incluso provocar que padezcamos apneas. Y no es necesario remarcar, dado que es evidente, que las enfermedades del sistema respiratorio (como bronquitis, asma, enfisema, etc.) van a socavar nuestra plena capacidad respiratoria.

Una de las características de esta respiración ordinaria que estamos analizando es que es demasiado rápida, fruto en la mayoría de los casos de una mente agitada y de una vida estresada. Este aumento de la frecuencia respiratoria arrastra también al corazón y acaba por influir en todo el sistema.

Ahora bien, aunque las patologías respiratorias, las desviaciones de la columna, las corazas musculares o la forma de vestir son contundentes y dejan su huella en nuestra respiración, no podemos olvidarnos de la actitud emocional o psicológica que están detrás de nuestros hábitos respiratorios. El nerviosismo, el temor, la dispersión, la desgana, la depresión, la excitación, la ira o la tristeza, entre muchas otras, pueden dejar con el tiempo una impronta energética o una tendencia corporal que incidirá sin duda sobre la respiración. (…)

La respiración funcional

Una respiración es funcional cuando sostiene sin problemas la actividad vital que llevamos en cada momento. Por ejemplo, cuando caminamos un buen trecho, corremos tras el autobús que se escapa o subimos las escaleras de nuestro edificio… la respiración debería darnos el oxígeno necesario para hacerlo sin claudicar, sin entrar necesariamente en disnea respiratoria. Una respiración natural se adapta sin esfuerzo a nuestra actividad, ya sea plácidamente cuando leemos un libro o contemplamos el paisaje por la ventana, o más enérgicamente cuando hacemos el amor o practicamos nuestro deporte aeróbico favorito. (…)

Uno de los errores en la divulgación del Yoga es la introducción de técnicas avanzadas cuando las estructuras físicas, emocionales y psíquicas del practicante todavía están débiles. Y Patañjali es muy claro en este sentido: la práctica del prānāyāma debería ir a continuación de un trabajo ético y personal, y de una intensidad sobre āsana ¿Quiere esto decir que no podemos trabajar con la respiración hasta una etapa muy avanzada en la práctica de Yoga? Por supuesto que no, tenemos un trabajo imprescindible de escucha de nuestra respiración, sensibilización y purificación, pero dejando para más adelante técnicas y ritmos mucho más intensos.

Si el cuerpo está tenso, si las emociones están a flor de piel y la mente está agitada, hemos de proceder de forma diferente. A veces, sólo con tumbarse sobre el suelo, con las piernas dobladas, y poner las manos en el vientre para sentir la respiración, podemos producir un efecto apaciguador extraordinario. Dirigir la atención a sentir, sin modificar todavía la entrada y salida del aire, las zonas que se abren o se cierran, la sensación de frescor y de calor alrededor de la nariz, las diferentes fases de la respiración y las pequeñas pausas entre ellas, puede ser suficiente para empezar. En todo caso, nunca hemos de forzar el trabajo de respiración e ir más allá de los límites personales. (…)

La respiración ordinaria suele ser, la mayoría de las veces, inconsciente, superficial, rápida, esforzada e irregular, fruto de una mente agitada. Nuestra mente está alterada porque está condicionada e impregnada de patrones que no hemos revisado. Nuestra confusión, miedo, deseo o aversión, entre otras emociones y tendencias, puede generar en nuestro interior una tormenta de contradicciones e inseguridades. Incidir directamente sobre esos patrones inconscientes no resulta nada fácil, de ahí que la respiración constituya un atajo para ello. La respiración está tan a nuestro alcance que podemos regularla conscientemente, pues partimos de la hipótesis de que la respiración está tan estrechamente vinculada con los procesos mentales que somos capaces de actuar sobre ellos de forma indirecta.

¿Cómo empezar a regularla?

En primer lugar hay que tomar consciencia de cómo respiramos, de los malos hábitos adquiridos y de los síntomas asociados a ellos. Sólo si sabemos con claridad cuál es nuestro punto de partida, podremos diseñar una práctica personalizada que sea efectiva y que no genere más tensión de la que pretendemos eliminar. No seríamos los primeros (ni seguramente los últimos) que después de una sesión de prānāyāma se van a la cama sin poder conciliar el sueño.

Lo importante en esta personalización es acercarse de forma progresiva, avanzando paso a paso. Podremos observar, en principio, cómo es la entrada y salida del aire, si el flujo es continuo o irregular. Observar también las diferentes fases de la respiración, desde la inspiración a la espiración, sin olvidar, aunque sean breves, los espacios de retención en lleno y vacío. Tenemos que percibir si la respiración es más abdominal, costal o pectoral, o si el ritmo es lento o rápido.

Hay todo un universo respiratorio en cada uno de nosotros en permanente metamorfosis. En concreto, Patañjali nos recuerda en el sūtra 50 del Sādhana-pāda los elementos que podemos utilizar para esta regulación necesaria de la respiración. Nos dice que contamos con cuatro fases (inspiración, retención en lleno, espiración y retención en vacío) para hacer una verdadera alquimia con nuestro estado energético y mental. Y también nos recuerda que su control está determinado por los espacios respiratorios, la duración de cada ciclo y el número de respiraciones que vamos a hacer en cada ejercicio. Nos recuerda, por último, que la respiración tiene que ser larga y sutil. (…)

Si en el capítulo de la disciplina corporal habíamos recordado que Patañjali define āsana como un equilibrio entre sthira y sukha, esto es, entre una cualidad de firmeza y otra de abandono, también, de forma inteligente, define el prānāyāma como un equilibrio entre dīrgha y sūkshma. (Nos quiere decir que la respiración tiene que ser larga y sutil.)

De un lado, es importante que la respiración sea larga y profunda, que tenga un ritmo lento que involucre todo el espacio respiratorio como si fuera una burbuja de aire que se expande en todas direcciones. En las respiraciones más superficiales, el ápice de los pulmones no termina de ventilarse adecuadamente y es necesaria una respiración más amplia que movilice y ventile todas las porciones de los pulmones. Por otro lado, las respiraciones largas ejercen una gimnasia importante a todo el parénquima o tejido pulmonar manteniendo la necesaria flexibilidad que se va perdiendo con la edad. Y otro elemento importante es que las respiraciones profundas logran recolocar la columna en la verticalidad evitando una caída de las costillas y una sobrecarga en la zona torácica que puede llevar, con el tiempo, a una cifosis.

En el otro extremo de este delicado equilibrio se encuentra el aspecto sutil de la respiración. Podríamos decir que la respiración no es sólo una cuestión de cantidad de aire inhalado, sino que también es importante la calidad de esa respiración. Uno podría hacer una respiración larga con brusquedad e incluso con ruido. Los deportistas están preparados para respiraciones profundas que sostienen los enormes retos de resistencia y fuerza a los que se someten, pero no es exactamente eso lo que busca el Yoga.

►Debemos complementar la longitud con un mayor refinamiento de la respiración hasta volverla fina, sutil, delicada y silenciosa. Esto se traduce en una mente extraordinariamente atenta y sensible.

Dīrgha, el aspecto de longitud de la respiración, nos lleva a una mayor calma de nuestra mente al introducir profundidad y ritmo. En cambio, sūkshma, el aspecto sutil, mantiene nuestra mente en atención. Un exceso de dīrgha hará, como hemos indicado, que se pierda la sutilidad. Y un predominio de sutileza puede atenuarla hasta el punto que acabe por perder profundidad. La clave está en el equilibrio. (…)

Seguramente todos hemos pensado alguna vez que el pez vive en el agua pero que no es consciente de ella. Nosotros vivimos en un mar de aire del que muchas veces tampoco somos conscientes. Los astronautas han fotografiado esa minúscula capa de pocos kilómetros de la atmósfera que nos permite respirar, en realidad una línea azulada en la inmensidad del cosmos. Una capa de aire limitada que ha sido respirada innumerables veces por la inmensidad de plantas y animales desde el inicio de la vida. Podríamos decir que cada bocanada de aire que respiramos tiene la impronta de toda la vida y, al final, el aire se convierte en una matriz que aúna a todos los seres, en un cordón umbilical que nos va nutriendo.

Es cierto, respiran nuestros pulmones y evidentemente nuestro cuerpo, pero a menudo nos olvidamos de que también respira nuestra alma. Lo que es el oxígeno para el cuerpo, es armonía para nuestra mente luminosa. La mente se centra y el alma busca un vuelo para abrazar la totalidad. Todos sabemos que por muy largas que sean las alas del pájaro, necesita aire bajo ellas para poder batirlas. El alma, como proceso íntimo, se apoya en la respiración, se inspira en ella, se deja flotar y se vacía de tanto y tanto dato anecdótico que acumulamos en el vivir. Por supuesto, se trata de dejarse respirar.

Julián Peragón (Arjuna)

Ilustración: Eva Veleta

http://www.yogaenred.com

RECREOS DE 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN

Cuando los niños se vuelven demasiado ruidosos, se les da tiempo de recreo . Independientemente de por qué los padres y los maestros administran un tiempo de recreo, que es en última instancia la intención de ayudar a los niños a calmarse , volver a conectar con el momento presente, y comenzar de nuevo, es un reinicio que ayuda a los niños a volver a entrar en el patio de recreo de la vida un poco más despacio y con mayor conciencia de sus actos.

Los adultos también pueden beneficiarse de un reajuste periódico. La mayoría de las personas se mueven tan rápidamente a través de días de ritmo rápido, de fechas límite, que a menudo descuidan su propia salud y bienestar. Para ayudar a reducir la velocidad, vuelve a conectarte a tí mismo y tus objetivos, y toma decisiones más conscientes y deliberadas, trata de tomar un descanso para volverte a calibrar periódicamente.

Prueba estos rápidos recreos de 10 minutos de meditación o “tiempo adentro”, que te ayudarán a restablecerte. Gira a través de ellos en función de tus necesidades actuales. Establece un temporizador de 8 a 10 minutos antes de comenzar cada uno de ellos. Bono: estas meditaciones pueden extenderse a periodos de 20 a 30 minutos más largos si los encuentras agradables.

LA MEDITACIÓN PARA BAJAR A TIERRA

Esta meditación, tal como lo enseña Michael Brown en su libro El Proceso de la Presencia, es ideal para la conexión a tierra en el momento presente cuando la vida empieza a estar un poco fuera de control. Cuando te das cuenta de que estás jalando en demasiadas direcciones, esto te ayudará a anclar al momento presente antes de reanudar tus actividades diarias.

Instrucciones:

Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, y siente tu cuerpo.
Toma conciencia de tu respiración.
Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento y centra tu pensamiento en la inhalación y exhalación de tu respiración.

1. Comienza con el mantra para bajar a tierra: “Estoy aquí, ahora, en esto”.
2. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “Yo.”
3. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “soy”.
4. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “aquí”.
5. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “ahora”.
6. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “en”.
7. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “esto”.
8. Cuando suene la alarma, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

Una de las más antiguas meditaciones budistas Zen es una práctica basada en la conciencia donde te conviertes en el observador de sonidos, sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos. Esta meditación ayuda a centrar tu atención, que cultiva una conciencia que en última instancia lleva a que seas consciente de cómo estás eligiendo interpretar tus experiencias. A partir de ahí, desarrollas la capacidad de tomar decisiones más conscientes en tu vida.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma asiento, cierra los ojos, y toma conciencia de tu entorno.
2. Presta atención a tu respiración.
3. Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento.
4. Enfoca tu conciencia sobre los sonidos (2 minutos).
5. A continuación, centra tu atención en las sensaciones (2 minutos).
6. Luego enfoca tu conciencia en las imágenes (2 minutos).
7. Luego enfoca tu conciencia en los sentimientos (2 minutos).
8. Por último, enfoca tu conciencia en tus pensamientos (2 minutos).
9. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y luego continúa con tu día.

LA MEDITACIÓN METTA O AMOR-AMABILIDAD

Esta meditación es un método para desarrollar la compasión y es especial para usar cuando se está en un lugar donde te sientes desafiado por, o frustrado contigo mismo y/o con otra persona. La bondad o Metta, como se le llama en la lengua Pali, es incondicional, amor, un amor inclusivo de sabiduría. No tiene condiciones. No depende de si alguien “se merece” o no. No se limita a los amigos y familiares, sino que se extiende fuera de lo personal e incluye a todos los seres vivos.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración.
2. Respira dentro y fuera del centro del corazón, comienza a generar un sentimiento amoroso hacia ti mismo.
3. Siente algún área de bloqueo mental o entumecimiento, auto-juicio o auto-odio.
4. A continuación, deja caer eso al lugar donde te preocupas por ti mismo, donde deseas la fuerza y la salud y la seguridad en ti mismo. Elige una de las siguientes frases (o haz una para tí mismo) y silenciosamente di …

• Que me encuentre lleno de bondad
• Que me encuentre bien
• Que me encuentre tranquilo y en paz
• Que me encuentre verdaderamente feliz

5. A continuación, elige a alguien por quien te preocupas profundamente o, por el contrario, por quien te sientes más desafiado, y repite la frase, intercambiando “Yo” por “tú”.

• Que te llenes de amor bondadoso
• Que estés bien
• Que estés en paz y tranquilo
• Que seas verdaderamente feliz

6. A continuación, expande tu conciencia a todo el planeta e irradia la bondad a todos los seres vivos.

• Que todos los seres estén llenos de bondad
• Que todos los seres estén bien
• Que todos los seres estén en paz y felices
• Que todos los seres sean verdaderamente felices

7. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día

MEDITACIÓN HAKALAU O MEDITACIÓN PERIFÉRICA

Una meditación tradicional de Hawai, es una meditación de ojos abiertos o de vigilia. Haka significa “centrarse en” y lau significa “extenderse.” Esta antigua meditación activa el sistema nervioso parasimpático a través del acceso a la visión periférica y el patrón de ondas alfa del cerebro, lo cual es una forma elegante de decir que ayuda a reducir el estrés y relajarse. Es justo decir que todo el mundo puede usar un poco más de eso.

Instrucciones:

1. Si es posible, sal a la calle. Si no es así, cuanto más grande es la sala más fácil será.
2. Empieza por tomar cuatro respiraciones profundas por la nariz y exhalar suavemente por la boca.
3. Comienza por alargar la exhalación, la cual es aproximadamente el doble de larga que la inhalación. Esto ayudará a traer el foco y la atención.
4. Escoge un lugar en la pared a la vista, preferiblemente por encima del nivel del ojo.
5. Al contemplar este lugar, deja que tu mente vaya suelta, y centra toda tu atención en el acto.
6. Observa que, en cuestión de momentos, tu visión comienza a extenderse hacia fuera y se ve más en la periférica que lo que logras ver en la parte central de tu visión.
7. Ahora, presta más atención a lo periférico que a la parte central de tu visión, sin redirigir la mirada.
8. Practica permanecer en este estado durante tanto tiempo como sea posible y simplemente observa cómo te sientes.
9. Cuando el temporizador se apague, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

HIOLANI O MEDITACIÓN DE LA LUZ

La meditación Hiolani es otra de las meditaciones tradicionales de Hawai que se centra en la luz. Hio significa “inclinarse” y Lani significa “por encima” o “los cielos.” Muchas culturas antiguas creían que somos seres de luz, y esta meditación ayuda a conectarse con la luz dentro de ti.

Instrucciones:

1. Encuentra un lugar cómodo para sentarte en una silla o en el suelo.
2. Oscurece la habitación, o cubre los ojos para que ninguna luz exterior entre.
3. Si lo deseas, comienza por hacer 2 a 3 minutos de Ha: respiración lenta, profunda inhalación por la nariz, con una exhalación lenta y profunda por la boca haciendo un sonido “ha”.
4. Con los ojos cerrados, sube los ojos hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la izquierda, y luego hacia arriba al cielo.
5. Enfoca los ojos (sin tensión), como mirando hacia el espacio entre las cejas. Puedes rodar los ojos aún más si es cómodo.
6. Si has practicado la meditación Hakalau (como se describió anteriormente), recuerda la sensación y lleva eso en esta meditación contigo.
7. Al mirar el espacio entre las cejas, céntrate en la luz. Si no está allí de inmediato, eso está bien. Ten en cuenta que, aparte de la oscuridad todo es luz.
8. Cuando empieces a notar que la luz entra, simplemente déjala ir y obsérvala. Si hay otros pensamientos, y la luz sigue ahí, eso está bien.
9. Cada vez que te des cuenta de que no estás centrado en la luz, trae tu atención de nuevo a ella.
10. Cuando tu tiempo se acabe, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

Trista Thorp para The Chopra Center

https://deepakchoprameditacion.es