Tan solo respira: el medio más simple de manejar el estrés

¡Nuestros cuerpos no son tímidos a la hora de decirnos que estamos estresados! La tensión muscular, dolores de espalda, dolor de estómago, dolores de cabeza, agotamiento y otros estados de enfermedad son las formas en que el cuerpo nos señala la necesidad de relajarnos. En lugar de correr para obtener un medicamento contra la ansiedad, podemos utilizar nuestra defensa natural contra el estrés más fácil: la respiración. La forma en que respiramos puede afectar a nuestras emociones y estados mentales, así como determinar cómo responder al estrés físico. 

Respuesta de lucha o huida frente a la respuesta de la relajación 

La respuesta fisiológica al estrés en general se conoce como respuesta de estrés o respuesta de "lucha o huida". Cuando experimentamos estrés, las hormonas activadas a través de la rama simpática del sistema nervioso autónomo inundan nuestro torrente sanguíneo para indicar un estado de alerta frente a posibles amenazas a nuestro bienestar. Mientras que estas hormonas sirven para ayudarnos a actuar rápidamente y con gran fuerza en situaciones de emergencia, ellas ejemplifican el concepto de que puede haber "demasiado de algo bueno." El estrés crónico resulta en el exceso de liberación de hormonas de estrés, que pueden causar un mal funcionamiento del sistema inmune, problemas gastrointestinales, y el deterioro de los vasos sanguíneos, entre otras complicaciones de salud. Con el tiempo, estos síntomas pueden evolucionar a enfermedades degenerativas como la diabetes, la obesidad, y enfermedades cardiovasculares. 

Sin embargo, nosotros podemos ayudar a preservar y mejorar nuestra salud, al negarnos a ser víctimas de la liberación de hormonas del estrés crónico, incluso si no somos capaces de controlar cuándo o cómo las situaciones estresantes nos desafían. Podemos aprender a gestionar eficazmente nuestra reacción fisiológica al estrés, enseñando al cuerpo a inducir una respuesta de relajación. Una respuesta de relajación contrarresta los efectos de la lucha o huida, ayudando a mejorar la función del sistema inmunológico, reduciendo la presión arterial y los niveles de cortisol, y protegiendo los tejidos contra el daño causado por las hormonas del estrés. 

© Desconocido

Respiración y la respuesta de relajación 
La forma en que respiramos afecta nuestro sistema nervioso autónomo (SNA), las ramas del cual dan la señal para las reacciones fisiológicas automáticas del cuerpo, como la respuesta de lucha o huida y la respuesta de relajación. La actividad del SNA está fuera de nuestro control consciente. El SNA es responsable de la gestión de la respiración, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, la digestión y otros procesos básicos necesarios para la supervivencia. Mientras que la rama simpática del SNA inicia la respuesta de estrés, la rama parasimpática induce una respuesta de relajación. Nuestro sistema nervioso somático, sobre el cual no tenemos control consciente, hace posible los movimientos de los ojos, las extremidades, y la boca, por ejemplo, así como la forma que respiramos (no si lo hacemos o no). Por lo tanto, podemos, a través de la manipulación somática de la respiración, afectar cuál rama del SNA permanece activa, especialmente durante momentos de estrés. 

Uno de los mejores medios para inducir una respuesta de relajación es a través de la respiración diafragmática: inhalando profundamente a través del pecho y prácticamente en el estómago. La participación del diafragma puede ser la clave para la inducción de una respuesta de relajación a través de la respiración profunda debido a la proximidad del diafragma al nervio vago. El nervio vago es un nervio craneal que suministra aproximadamente el 75% de todas las fibras parasimpáticas hacia el resto del cuerpo, y puede ser estimulado a través del movimiento del diafragma. Por el contrario, la respiración torácica que se limita a la cavidad del pecho se asocia con la respuesta de estrés de la rama simpática. 

Autorrealización a través de la respiración 

Las situaciones pueden catalizar estrés para nosotros cuando no estamos seguros acerca de ellas o no podemos controlar sus resultados. Podemos sentirnos indefensos, abrumados, asustados o forzados a ahogar nuestros verdaderos sentimientos, y podemos experimentar ansiedad adicional debido a nuestra incapacidad para controlar la respuesta hormonal de huída o lucha. La clave para el manejo del estrés es el reconocimiento de que, si bien es posible que no seamos capaces de controlar el estrés, siempre podemos controlar nuestra reacción al mismo.Tenemos opciones: la posibilidad de relajarnos a través de técnicas de respiración diafragmática hasta que nos sintamos listos para tomar decisiones beneficiosas, o simplemente para reaccionar, mientras estamos en el piloto automático de la rama simpática. Incluso si no encontramos una solución a la situación de estrés, la elección de tomarnos el tiempo para respirar nos protege de los efectos nocivos del estrés. 

Al experimentar miedo o ansiedad, nuestro diafragma se aplana involuntariamente y respiramos de manera superficial a la par que nuestro cuerpo se prepara para la acción. Armados con el conocimiento de que podemos crear una contra-respuesta al respirar profundamente, podemos cambiar cualquier curso de acción automática. Cuando un factor de estrés nos compromete, conscientemente podemos controlar la velocidad y la plenitud con la que inhalamos, confiando en que una respuesta de relajación se producirá mientras mantengamos la respiración de esta manera y no perdemos la paciencia. Reconocer la necesidad de respirar diafragmáticamente es la mitad de la batalla, hacerla en realidad es lo que da nos da poder y nos libera. 

Técnicas de respiración diafragmática 

Para practicar la respiración diafragmática, acuéstese boca arriba o siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas con la espalda lo más recta posible (tal vez contra una pared) y cierre los ojos. Coloque las manos sobre el abdomen. Lentamente inhale, llenando sus pulmones y lo que parece ser el estómago, hasta el punto que sus manos se levantan con la respiración

Aguante la respiración durante unos segundos, luego exhale lentamente por completo. Repita este proceso durante muchas respiraciones, saboreando el reconocimiento de que está enviando oxígeno para la vida a todas las células de su cuerpo. 

Una de las claves para crear una respuesta de relajación es la de "ser el aliento." Centrarse en la respiración le ayuda a estar presente. Cuando los pensamientos entran en su mente, reconózcalos, deje que se vayan, a continuación, centre la mente en el sonido de su respiración. Puede visualizar una escena relajante o imaginar contínuas olas de mar rodando lentamente hacia la orilla. Tal vez escuchar música tranquila o repetir un mantra en su cabeza que le trae serenidad, le ayudará a liberar su mente de distracciones. Su memoria es otra herramienta que tiene que facilitar la relajación. Recordar un momento de gran felicidad puede ayudarle a reemplazar los sentimientos negativos con los agradables. Aprovechar su sistema de creencia espiritual en particular en este momento también puede ayudarle a relajarse, algunas personas encuentran que decir una oración al respirar profundamente puede ayudar a disminuir el estrés. 

La respiración diafragmática ofrece beneficios multidimensionales 

Unir a la mente y el cuerpo a través de la respiración profunda es una experiencia multidimensional. Debido a que las ramas simpática y parasimpática del SNA están reguladas por mensajeros químicos llamados neurotransmisores, en lugar de impulsos neuronales del cerebro, el tronco encefálico y la médula espinal, estas ramas son influenciadas por nuestras respuestas emocionales a los estímulos ambientales. Los neurotransmisores crean reacciones fisiológicas al transmitir información basada en nuestros sentimientos, a diferentes células dentro del cuerpo. El tracto digestivo es especialmente rico en sitios receptores de neurotransmisores, lo que puede explicar las "corazonadas" [NdT: "Gut Feelings", sentimientos experimentados en las tripas). 

El miedo, por ejemplo, inicia la respiración torácica asociada a la actividad de la rama simpática. Cuando respiramos de manera superficial, utilizamos sólo la mitad de los alvéolos (sacos llenos de aire) de los pulmones. La respiración diafragmática emplea todos los alvéolos en los pulmones mientras que ayuda al relajar cuerpo y mente. Al ampliar repetidamente nuestros pulmones a plena capacidad, mejoramos nuestro metabolismo mediante el aumento de suministro de oxígeno al resto del cuerpo, la promoción de la desintoxicación en los pulmones, y una mejor digestión. 

También podemos ser capaces de cambiar las emociones que engendraron la respuesta al estrés al liberarnos de su poder sobre nosotros a través de la respiración. El pensamiento claro y la toma de decisiones creativa pueden seguir y conducirnos hacia emociones más positivas. Los efectos multidimensionales de la respiración profunda ilustran las complejas conexiones entre la mente y el cuerpo y amplían nuestra comprensión de la prevención y el tratamiento de enfermedades relacionadas con el estrés. 

Cuando se trata de estrés, sea su respiración 

La solución a la tensión está dentro de nosotros. La naturaleza nos ha dado un mecanismo de defensa con el que combatir los efectos físicos del estrés: la actividad del sistema nervioso parasimpático catalizada por la respiración diafragmática. Mientras la respiración por sí sola no resuelve el problema que nos estresa, ésta nos puede dar el poder de adaptarnos saludablemente a nivel mental, emocional, físico, e incluso espiritual. 

© Desconocido

Respirar conscientemente es un elemento central en las filosofías de cuerpo y mente como el yoga, la meditación y el Tai Chi (la respiración diafragmática como se describe en este artículo se asemeja mucho a la meditación). Las disciplinas de cuerpo y mente, como el yoga y el Tai Chi, que adoptan posturas específicas y / o movimientos fluidos ofrecen beneficios adicionales de mejor balance, flexibilidad y circulación. Practicar regularmente la respiración diafragmática mediante cualquier técnica de mente-cuerpo puede ayudarnos a establecer una rutina de relajación. Cuando algo es de rutina, podemos "simplemente hacerlo" (es decir, dejar ir a los pensamientos, ya que no hay que pensar mucho acerca de lo que estamos haciendo). Una practica de respiración basada en el movimiento puede ser el mejor medio de relajación para las personas más activas físicamente, y puede ser una gran manera para que la gente menos activa haga algo de ejercicio. 

Para algunos, la espiritualidad puede penetrar en la práctica de la respiración de mente-cuerpo. El papel de la espiritualidad en el manejo del estrés puede estar relacionado con la forma en que percibimos situaciones más allá de nuestro control. Wayne Dyer, un gurú de la inspiración, da conferencias y escribe que somos seres espirituales eternos que estamos teniendo experiencias humanas temporales, lo que parece otra manera de decir que "no se preocupe demasiado por las cosas pequeñas." Creer en un poder superior (sea lo que sea que eso signifique para nosotros individualmente) nos puede aliviar de la carga percibida de tener que manejar las cosas por nuestra cuenta siempre. 

Aprender a cultivar una respuesta de relajación puede implicar probar varios métodos hasta que descubra uno que funcione para usted. Encontrar una técnica que le guste es la clave para hacer un hábito de vida. Cuando usted siente los efectos del estrés ... sólo respire. 

Recursos y referencias

• Merck Manuals Online Medical Library. Autonomic Nervous System: Introduction
• Sinatra, S. Heartbreak and Heart Disease.Keats Publishing, 1999.
• Stockdale B. You Can Beat the Odds: Surprising Factors Behind Chronic Illness and Cancer. Sentient Publications, 2009.

Traducción por Sott.net 

https://es.sott.net

Gratitud

Expresar gratitud durante los retos de la vida‏

Shakti Gawain

Es relativamente fácil sentir gratitud cuando ocurren cosas buenas y nuestra vida se desarrolla tal como deseamos; incluso en esos momentos solemos darlo todo por descontado. Es muy bueno dedicar unos instantes a expresar nuestra gratitud y aprecio a otras personas, a la Tierra, a nuestro poder superior, a la vida.

Bastante más difícil es expresar gratitud cuando estamos pasando por un periodo malo o la vida no nos va como creemos que debería irnos. En esas ocasiones, lo más probable es que nos sintamos dolidos, confundidos o resentidos, lo cual es perfectamente natural. La gratitud es lo último en que se nos ocurre pensar en esos momentos. Ha habido ocasiones en mi vida en que he sentido unos tremendos deseos de levantar el puño hacia el Universo preguntando por qué me ha asestado ese cruel golpe.

De todos modos, es interesante cómo después de pasar por momentos difíciles, al mirar retrospectivamente solemos ver que había algo importante y necesario en esa experiencia. Es posible que no lleguemos a verlo hasta que hayan pasado meses o incluso años, pero finalmente nos damos cuenta de que aprendimos una importante lección, nuestra sabiduría se hizo más profunda, hubo un despertar, o tal vez se nos abrió una nueva puerta a consecuencia de los acontecimientos que nos parecieron tan negativos en el momento.

Por ejemplo, la pérdida de un trabajo puede habernos llevado a una curación espiritual o emocional. El fin de una relación puede habernos dado la oportunidad de descubrir que necesitábamos un tiempo de soledad, o tal vez nos despejó el camino para una relación más satisfactoria. En ese momento podríamos comenzar a sentimos agradecidos de que la vida se haya desplegado como lo hizo.

A los momentos dolorosos de la vida yo los llamo «crisis de curación». Dejamos atrás algo viejo y nos abrimos a algo nuevo. Con frecuencia esto sucede porque nuestra conciencia ha aumentado y por lo tanto ya no podemos vivir de la antigua forma. A veces nos enfrentamos con un cambio necesario que debemos hacer en nuestro interior y/o en nuestra vida. Hay un proceso de duelo o aflicción por el que debemos pasar cuando dejamos algo a lo que hemos estado aferrados. Hemos de permitirnos sentir el miedo y la tristeza, y también recordarnos que en esa experiencia hay un regalo que sencillamente no vemos todavía.

Así pues, si en estos momentos estás pasando por una crisis de curación, busca todo el amor y el apoyo que puedas y date permiso para experimentar plenamente todos los sentimientos que surjan. Pide que el regalo de esta experiencia se te revele tan pronto como estés preparada (o preparado) para él. Y ten presente que cuando pase un tiempo y hayas adquirido perspectiva, nuevamente sentirás gratitud por el increíble viaje de tu vida.

Louise L. Hay - “Gratitud”

ME GUSTAN LOS INCORFORMISTAS CONSTRUCTIVOS

En mi opinión, el inconformismo es una de las cualidades interesantes del Ser Humano.

Aún es más interesante cuando ese inconformismo es constructivo, o sea, aporta alguna utilidad. 

Hay un tipo de inconformismo que se queda en la protesta y posterior berrinche, en una sensación frustrante de no querer aceptar lo que esté sucediendo mientras que tampoco se hace nada para resolverlo. Ese es un inconformismo inútil que no va más allá de la pataleta infantil en la que uno se queda enrabietado, protestando a gritos o silenciosamente, pero casi más satisfecho con su propia rabia que con la solución.

Se queda nada más que en el rechazo, pero no propone ni provoca una solución.

Siempre he estado en contra del sectarismo y un poco afligido por las personas que pertenecen a esas sectas que les inculcan las ideas, las ideologías, lo que tienen que pensar, lo que tienen que creer, y hasta lo que tienen que sentir.

Es contraproducente y dramática esa renuncia absoluta a sí mismo y a sus principios para evitarse el tener que hacer sus propias cavilaciones y tomar sus propias decisiones, y es trágica esa aceptación incondicional de lo que otros le inculcan sin molestarse en revisarlo o en modificarlo con sus propias ideas.

Es lo que unos dicen de los que acatan y obedecen las cosas de la Iglesia sin objeciones –ya que poner algo en duda se entendería como pecado-, o lo que otros dicen de los Testigos de Jehová por el mismo motivo de falta de opinión propia, o cualquiera de las muchas sectas con reglas y normas totalitarias.

Uno puede ser Cristiano, o Ateo, o Testigo de Jehová, o de cualquier otra religión o doctrina o creencia, siempre que pertenecer a cualquiera de ellas le dé libertad para seguir siendo él mismo, y para que pueda hacer las modificaciones que considere oportunas, para dudar cuando dude, y para no estar de acuerdo con alguna parte del todo, sin que se penalice por todo ello.

Me incomoda que haya personas que no son capaces de pensar por sí mismas y tener sus propias filosofías –cotidianas o religiosas- y se manejan con lo que otros les dicen u ordenan, y siguen con los ojos y la mente y el corazón cerrados a ciertos gurús, o repiten como un loro lo que dicen algunos maestros sin antes pasarlo por el tamiz de su corazón.

Existe lo que se denomina inconformismo constructivo, y se refiere al hecho de que cuando uno no está de acuerdo con alguna de las cosas que se le presentan en la vida, en vez de quedarse en el refunfuño, o de sacar los defectos que ve y sus motivos de queja con el fin de herir o de pretender mostrar una supuesta superioridad, haga una aportación positiva, dé una opinión provechosa, haga alguna contribución eficaz con sus sugerencias, o sea, que ayude, que contribuya, que colabore en la mejora.

A mí me gustan las personas que me hacen cuestionar lo que pienso o lo que creo. Me encantan. No me cierro a recibir nuevas opiniones o puntos de vista atrincherándome en unas ideas mías que pueden correr el riesgo de quedarse arcaicas y, además, cortas porque yo no he sido capaz de ver algo más o mi punto de vista es muy cerrado y pequeño.

Me encanta el que me hace ver lo que no está bien y es posible mejorarlo mientras que, al mismo tiempo, me aporta una posible solución o una forma de mejoramiento.

Y en eso creo que podemos ayudar todos, colaborando en la mejoría de las cosas, siendo positivos y constructivos, aportando, construyendo…

Es bueno que nadie se conforme con las cosas que tienen posibilidades reales de ser mejoradas. 
Es bueno ser un inconformista. 

Es bueno  cuestionar y cuestionarse… siempre que haya una buena intención detrás. 

Es bueno no acatar las dictaduras, rebelarse si apetece contra los dogmas, huir de los sectarismos, no obedecer si no se está de acuerdo, verificar que las verdades sean verdades… pero también es bueno que todo eso se haga desde la mejor actitud y con la mejor intención.

Piénsalo… comprueba a ver si te gustaría ser inconformista constructivo y, si te gusta… adelante.


Te dejo con tus reflexiones…

Francisco de Sales
http://buscandome.es/

Cuando tu hijo. . .

Te busque con la mirada... míralo.

Te busque con su boca... bésalo.

Te tienda los brazos... abrázalo.

Te quiera hablar... escúchalo.

Se sienta desamparado... ámalo.

Se sienta solo... acompáñalo.

Te pida que lo dejes... déjalo.

Te pida volver... recíbelo.

Se sienta triste... consuélalo.

Esté en el esfuerzo... anímalo.

Esté en el fracaso... protégelo.

Pierda toda esperanza... aliéntalo.

                                                                Anónimo

http://nodejardeleer.blogspot.com.ar/

SUGERENCIAS PARA QUIENES NO SABEN “SENTIR”‏

En mi opinión, la razón de todas esas personas que dicen que tienen conflictos con la capacidad de sentir, y que son incapaces de hacerlo, se debe, sencillamente, a que no saben cómo se hace.

Sentir es una capacidad inherente al Ser Humano. No es algo que haya que aprender fuera para incorporarlo.

SENTIR se compone de emociones, de impresiones, de conmociones, de estremecimientos, de paz, de sensaciones, de delicias placenteras, de sacudidas entusiastas, de palpitaciones inexplicables, de luz, de revoluciones, de comprensión sin palabras, de éxtasis, de asombros, de alegrías y de tristezas… en fin, de estados gramaticalmente indescriptibles. Nada que se diga, nada que se piense, podría explicar lo que es sentir. Pertenece a un mundo en el que las descripciones y la mente resultan inútiles. En esto no valen las teorías ni las tesis, porque sólo sirve la experimentación.

Uno de los errores habituales que se cometen es el de conformarse al encontrar una definición que se aproxime a lo que se está sintiendo. El riesgo en estos casos es el de conformarse con la explicación, y pretender sentir con el pensamiento, cosa ilógica. Hay quien cree que si su cerebro puede explicárselo entonces la sensación es más intensa. Hay quien cree, con más fundamento, que el cerebro lo que hace es condicionar el sentimiento, asociarlo a algo similar anterior, moldearlo a su gusto en vez de dejarle ser él mismo, intelectualizarlo de modo que se vive en el cerebro y no en la parte correspondiente donde impacta ese sentimiento.

Porque cuando uno se preocupa por lo que es “sentir”, y lo que implica, parece que solamente es cuando lo que se siente es doloroso, desagradable, o cualquiera de sus sinónimos, porque cuando lo que se siente es agradable o placentero, nadie se preocupa por ello. Simplemente lo disfruta.

¿CÓMO SE DEBE SENTIR?

Sin prevenciones. Sin estar a la defensiva. Evitando esa tensión que hace estar más atento a ver cuánto daño puede hacer algo que cuánto puede beneficiar. Hay que sentirlo donde golpee o donde acaricie, tal como llegue el sentimiento, y no es preciso pasarlo por el filtro de la mente, ni calificarlo o cuantificarlo antes de que llegue a su destino y ejerza su efecto. Se debe sentir abierto a la experiencia que pueda aportar.

¿DÓNDE SE DEBE SENTIR?

En el sitio de sentir: en los sentimientos. A otros les resultará más sencillo decir que en el corazón. Para este caso es lo mismo. Es un sitio distinto de la mente. No implica razonamientos, ni definiciones, ni siquiera justificaciones. Se siente y punto. Ya sea agradable o lo contrario. Tanto si se desea como si no se desea. Los sentimientos se escapan al control mental. Otra cosa es que una mente obstinada pretenda modificarlos impidiendo que se manifiesten con naturalidad, en cuyo caso se pierde la indudable aportación que pretendía aportar ese sentimiento. Conviene permitir que se manifieste como y donde tiene que ser. Luego, después de sentirlo y permitir que se diluya por sí mismo –que es lo correcto-, es cuando empieza la responsabilidad de cada uno de aprender rápido y dejarlo ir o de persistir estancándose en ello y provocándose daño o desilusión.

¿DESDE DÓNDE NO SE DEBE SENTIR?

No se debe sentir desde el ego, por supuesto. El ego es el orgulloso que nos habita, el vulnerable, el errado que es esclavo del victimismo, el que se preocupa por las apariencias, el cobarde, el que dice que es alguien, el que critica. Sentir desde el ego es equivocarse como persona.

No se debe sentir desde la preocupación. Para sentir de verdad se necesita la máxima limpieza de ánimo y espíritu, la mayor pureza; por lo tanto, si uno ya está predispuesto a sentirse atacado y afectado por lo que haya que sentir perderá la capacidad emocional que le permitiría apreciar cuándo lo que se siente es puro o está condicionado.

No se debe sentir desde la mente. La mente interfiere en el sentir. El sentir no tiene palabras, solo entiende de emociones, y no se rige por conceptos, mientras que la mente necesita clasificarlo todo y definirlo con palabras para comprenderlo. La mente analiza –acertada o equivocadamente-, pero no siente. Es más, cuando interfiere la mente mata a los sentimientos porque les despoja de su cualidad diferencial: la de no ser algo que se pueda atrapar y reducir a palabras.

No se debe sentir desde la tensión. La tensión es un estado anímico de excitación, de impaciencia, de exaltación, y por ello provoca un ambiente en el que los sentimientos –sean los que sean- no se manifiestan en libertad sino desde un condicionamiento que les impide ser ellos mismos naturalmente. Aunque los sentimientos sean de ira o de rabia, no hay que expresarlos desde una tensión previa, sino desde su propio estado.

No se debe sentir desde los prejuicios. Y muchas personas tienen preparadas unas reacciones que aplican igualmente en cada ocasión a sentimientos que aún siendo los mismos –en cuanto a nombre-, pero dependiendo del momento y del estado de ánimo, pueden ser distintos. La misma cosa, en diferente momento y en otra circunstancia, adquiere unos matices –positivos o negativos- que hacen que sea otra cosa distinta. Conviene permitir que los sentimientos nos impacten tal como son en el momento que llegan. Personalmente, creo que la respuesta pre-programada para una agresión de cualquier tipo no ha de ser la de ofrecer la otra mejilla incondicionalmente y con una sonrisa. Así como tampoco creo que ante una situación nueva haya que aplicar una respuesta vieja.

Hay que experimentarlos sin miedo. Forman parte de la vida.

La experiencia de la vida, a fin de cuentas, es la suma de todo lo que hemos sentido a lo largo de los años. Y eso habla de la importancia de saber sentir y de permitirse sentir.

Te dejo con tus reflexiones…

Francisco de Sales
http://buscandome.es/