6 formas de liberar la mente antes de acostarnos

¿Tienes problemas para dormir? ¿Sientes que tu mente está ocupada cuando te acuestas? ¿No no dejas de darle vueltas a las cosas en tu cabeza cuando te metes en la cama?

El descanso es fundamental para nuestro cuerpo y para nuestra mente. Sin embargo, por muy cansados que estemos, dormir bien no es siempre posible. Si en tu cabeza permanecen pensamientos estresantes o tu mente sigue ocupada en cosas pendientes es difícil que obtengas un descanso reparador.

Para dormir bien y descansar, tienes que liberar tu mente de todos esos pensamientos que la mantienen ocupada. A continuación vemos algunas formas conseguirlo.

Visualiza la liberación de tus pensamientos

Si los pensamientos te asalta nada más acostarte, intenta visualizar cómo estos pensamientos abandonan tu cabeza. Imagina que hay una gran cesta junto a tu cama en la que vas metiendo todas las ideas que rondan por tu mente. Esos pensamientos no se van a ir, simplemente van a quedarse ahí descansando hasta el día siguiente.

Medita

La meditación regular tiene muchos beneficios, incluyendo un mejor sueño y una mente más tranquila. Meditar diariamente te ayudará a reducir los pensamientos que te asaltan por la noche.

Medita concentrándote en tu respiración para relajar la mente y el cuerpo. Esto te dejará listo para dormir.

Haz la promesa de seguir pensando en otro momento

Los pensamientos que nos asaltan por la noche son como niños pequeños queriendo llamar la atención. Igual que ellos, los pensamientos sin persistentes. Es como si tuvieran miedo de ser olvidados o ignorados. Pero por muchas vueltas que les des, hay cosas que pueden solucionarse, como problemas, preocupaciones, dudas, etc.

Si tienes un pensamiento recurrente, prométele que lo atenderás al día siguiente, que no te olvidarás de él y que le prestarás toda la atención necesario. Lo que veremos en el punto siguiente te ayudará mucho también para dejar claro que cumplirás tu promesa.

Anota tus pensamientos

Cuando no le damos espacio a nuestros pensamientos para salir, para desarrollarse, estos se quedan ahí, en la mente, dando vueltas. Tienes que dejarlos fluir para sacarlos de tu cabeza. Una manera de conseguirlo es escribiendo todos esos pensamientos que brotan en tu mente.

►A veces son cosas tan simples como algo que tienes que hacer al día siguiente y que puedes olvidar. Otras veces puede ser algo relacionado con el trabajo, una idea para un proyecto que quieres empezar o un cambio que quieres hacer. Pero también puede tratarse de una emoción que necesitas expresar, de un dolor que sientes por algo que te está sucediendo.

Sea lo que sea, no dejes que esos pensamientos te roben el sueño. Escríbelos para darle rienda suelta y que te dejen tranquilo.

Tal vez escribir no resuelva tus problemas, pero el hecho de dedicarle un poco de tiempo a la demanda de tu mente -pensar- servirá para tranquilizarla y liberar estrés.

Hábitos antes de acostarte

Algunos hábitos nos ayudan a dormir como, por ejemplo, leer. La lectura nos ayuda a depurar los pensamientos, a olvidar lo que nos ronda en la cabeza. Si se hace con frecuencia, el acto de leer en la cama le enviará al cerebro la señal de que el momento de dormir de acerca, lo que ayuda a conciliar el sueño.

Sin embargo, el uso de móviles y pantallas retroiluminadas, tanto para leer como para otras acciones, dificulta el sueño. Por lo tanto, evita usar el móvil por la noche.

Mantras

Mantra es una palabra de origen sánscrito que significa mente y liberación. Un mantra puede ser una sílaba, una palabra, una frase o texto largo que, al ser recitado y repetido va llevando a la persona a un estado de profunda concentración. 

Cuando se dicen conscientemente y con la atención dirigida de la mente, los mantras son muy efectivos. Pero no basta con repetirlos, sino que es necesario concentrarse en su significado.

Eva Maria Rodríguez

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Meditar como si fuéramos una caña de bambú

Un símbolo es un atajo para la memoria, la personal pero también la colectiva. Si estamos suficientemente sensibles, es una llave para abrir un mundo arquetípico donde nuestra alma despliega sus batallas heroicas.

La caña de bambú nos ayuda a comprender algunas cualidades que desarrollamos en esta etapa de la meditación. Cuando se siembran semillas de bambú, parecería que durante años no ocurre realmente nada, como si se hubieran podrido o hubieran sido plantadas en tierra yerma. Sin embargo, pasados unos años, de repente brotan y crecen muchos metros en pocas semanas. ¿Qué es lo que ha ocurrido? Que durante los años en los que aparentemente no estaba sucediendo nada, el bambú estaba creando una red de raíces muy fecunda, que es la que permite más tarde un crecimiento tan veloz.

A menudo, en nuestro proceso meditativo ocurre lo mismo: meditamos y meditamos, sin que aparentemente nada ocurra, ninguna experiencia significativa, ningún cambio radical de perspectiva… hasta que un buen día aparecen claramente los resultados. El proceso meditativo requiere mucha paciencia y confianza en que se está llevando a cabo adecuadamente, a pesar de la carencia de resultados esperados.

Por otro lado, el bambú también es un buen símbolo de verticalidad flexible: apunta recto hacia la infinitud del cielo pero se mece con el viento, como el caminante, que ajusta cada paso a las irregularidades del terreno sin olvidar la dirección de su camino.

Cuando golpeamos una caña de bambú suena a hueco, y esa oquedad se convierte en una nueva invitación al vacío interior. Llenos de nosotros mismos, de nuestra importancia personal, no podemos saborear el momento presente, no podemos ser mediadores entre la tierra y el cielo, entre nuestro cuerpo y nuestro espíritu… no podemos establecer un diálogo entre nuestras necesidades y nuestras idealidades.

Meditación Síntesis

De “La meditación en los símbolos” Julián Peragón (Arjuna).

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Meditar y fluir como una ola

Somos gravedad y elevación, pero también ritmo. Late el corazón y respira el cuerpo, la noche sucede al día, las estaciones giran cada año, la vida pasa y se renueva… Somos, qué duda cabe, ritmo dentro de otros ritmos, y eso, precisamente, es lo que nos recuerda nuestra respiración: que hemos de fluir entre un ritmo y otro.

​Cuando escuchamos la respiración, estamos bailando con el llenado y el vacío, con la tensión y la distensión, con el coger y el soltar.

La respiración nos dice, a su manera, que todo está interrelacionado, que el adentro y el afuera se asemejan, se relacionan, se intercambian. En cada inspiración, el universo entero espira dentro de nosotros, y en cada espiración nos diluimos en esa misma totalidad que nos envuelve. La respiración hace añicos la ilusión de separación que marca la piel y que nuestros sentidos recrean.

Seguramente, en cada nueva bocanada de aire estamos inhalando el mismo aire que han respirado infinitas veces todos los animales y plantas de este planeta azul. Podríamos decir que la respiración, con el paso del tiempo, cose por dentro a todos los seres vivos en un manto energético.

En su fluir permanente, la respiración nos dice que somos cambio. Como la ola, la respiración va y viene; ahora está arriba y ahora abajo. De entrada, sólo vemos su movimiento, su crecida y su bajada, pero poco a poco nos damos cuenta de que esa ola, y la siguiente, y todas ellas, nacen y mueren en el océano. 

El océano ha estado siempre ahí, eternamente; la ola sólo aparece en su superficie, vinculada con el viento. 

La ola, la respiración -en definitiva, nosotros mismos- puede creer que es autónoma, que está separada… hasta que cae y se diluye en la arena, en la roca, en el mismo mar que la vio nacer.

Julián Peragón Arjuna,

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Dolor de cabeza emocional

¿Te duele la cabeza a menudo y no sabes por qué?

A veces, aunque tomes un analgésico, el dolor de cabeza persiste.

¿En las últimas semanas el dolor de cabeza se ha convertido en tu compañero permanente?

En esos casos, el dolor de cabeza podría ser emocional, podrías ser tú mismo quien lo causa.

De hecho, el dolor de cabeza es uno de los trastornos del sistema nervioso más comunes: se estima que un 47% de los adultos han sufrido por lo menos una cefalea a lo largo del último año. No obstante, existen diferentes tipos de dolor de cabeza, aunque el más común está vinculado con nuestro estado emocional, con las tensiones cotidianas. ¿Qué se encuentra realmente detrás de esos dolores de cabeza continuos que a veces nos dejan fuera de combate?

La cefalea tensional

La cefalea tensional es el dolor de cabeza más común. Ataca aproximadamente al 70% de la población, lo cual indica que en algún que otro momento, es probable que la hayas sufrido. Lo usual es que comience en la adolescencia y es más común en las mujeres.

¿Cuáles son sus síntomas principales?

- El dolor persiste durante varias horas pero en ocasiones puede durar incluso varios días. En algunos casos puede llegar a convertirse en un problema crónico y altamente discapacitante. De hecho, si el dolor de cabeza aparece al menos dos veces a la semana durante algunos meses, puede catalogarse como crónico.

- Sensación de opresión en la cabeza, se trata de un dolor sordo, no pulsátil.

- El dolor es generalizado; es decir, no se concentra en una sola parte de la cabeza sino a ambos lados. Aunque generalmente se irradia hasta el cuello y los hombros.

- No causan náuseas ni vómitos.

Esta cefalea suele estar provocada por problemas de índole osteomuscular en la zona del cuello, sobre todo debido a la tensión o contracción de los mismos. Como consecuencia, el dolor de cabeza tensional tiene un alto componente emocional ya que normalmente reaccionamos al estrés, la ansiedad o incluso la depresión con una tensión corporal.

¿Cuál es la relación entre las emociones y el dolor de cabeza?

A lo largo de una jornada experimentamos muchas emociones, aunque no siempre somos conscientes de ello y, por supuesto, no todas son beneficiosas. La tensión provocada por un contratiempo, la ansiedad, la ira y la tristeza no solo inciden en nuestro estado de ánimo sino que también generan cambios a nivel metabólico. 

Por ejemplo, se conoce que el estrés genera grandes picos de cortisol, una hormona que provoca cambios fisiológicos tales como un aumento de la presión arterial, una mayor tensión muscular y una dilatación de las venas. Además, cuando estamos tristes, ansiosos o tensos, disminuyen los niveles de endorfinas, unas hormonas vinculadas con la relajación que pueden prevenir la aparición del dolor de cabeza. A la misma vez, disminuye nuestra tolerancia emocional ante los problemas y nuestro umbral del dolor disminuye. Todos estos cambios a nivel físico y emocional causan el dolor de cabeza o lo acentúan.

En realidad, cada una de las emociones que experimentamos provoca cambios en nuestro cuerpo que se expresan a través de diferentes señales. Muchas de las emociones negativas se expresan a través del dolor físico y son una señal de alarma. Por eso, en ocasiones en vez de tomar simplemente un analgésico para aliviar el dolor, deberíamos preguntarnos qué está sucediendo.

Ese dolor de cabeza emocional es un signo que nos indica que debemos hacer un alto en nuestro estilo de vida cotidiano y replantearnos algunas cosas. Quizás estás trabajando más de lo que podría considerarse saludable, o te estás tomando alguna situación a la tremenda, o simplemente necesitas tomarte una pausa. De cualquier forma, el dolor de cabeza emocional no es algo que se deba obviar.

¿Cómo evitar el dolor de cabeza emocional?

Una pista nos llega de un estudio realizado en la Universidad de Ohio en el que se analizó el rol de los factores emocionales en la aparición del dolor de cabeza recurrente. Después de analizar a 291 personas, 117 de las cuales sufrían dolores de cabeza a menudo, descubrieron que estas estaban sometidas a situaciones cotidianas muy estresantes que escapaban de su control.

No obstante, lo más interesante es que las personas que no sufrían dolores de cabeza recurrentes, también vivían algunas de estas situaciones. Sin embargo, utilizaban estrategias de afrontamiento más eficaces y le restaban impacto emocional a los problemas. Al contrario, quienes sufrían dolores de cabeza, tendían a culparse por los problemas y a recluirse en sí mismos, negando la ayuda que les brindaban otras personas. Esto nos indica que no son las situaciones en sí las que provocan el dolor de cabeza sino nuestra interpretación de las mismas y nuestra reacción emocional ante ellas. 

De hecho, no es el único estudio que ha llegado a estas conclusiones. Psicólogos de la Universidad de Missouri-Saint Louis les dieron seguimiento a más de 500 jóvenes durante un periodo de seis meses y notaron que aquellos que reportaban más a menudo dolor de cabeza también eran quienes tenían mayores niveles de ansiedad y una tendencia a la victimización. Cuando la ansiedad y el sentimiento de culpa disminuían, también lo hacían los dolores de cabeza.

Por tanto, para evitar el dolor de cabeza emocional es necesario que:

1. Desarrolles un locus de control interno, lo cual significa que debes dejar de culparte y comenzar a tomar el control de tu vida, allí donde puedas.

2. Aprendas a manejar las emociones negativas, como la ira, de manera que no se acumulen y no te dañen. Para lograrlo, el primer paso es reconocerlas, vivenciarlas y, por último, dejarlas ir. La técnica “las hojas del río” te resultará muy útil.

3. Reencuadres los problemas, percatándote de que las situaciones en sí mismas no son estresantes, es el significado que les confieres. Es de gran ayuda que aprendas a distanciarte emocionalmente de las situaciones, como si fueras un espectador externo.

4. Destines cada día al menos dos horas a la relajación. Puedes practicar meditación, ejercicios de respiración o incluso escuchar música tranquilamente o leer un buen libro. Lo importante es que durante ese tiempo liberes tu mente de los problemas cotidianos.

5. Dejes de rumiar las preocupaciones y, en su lugar, adoptes una actitud más proactiva. Es importante que seas consciente que pensar en los problemas una y otra vez no lo solucionará. En su lugar, debes esforzarte por encontrar soluciones y ponerlas en práctica.

Psicología/Jennifer Delgado

https://www.rinconpsicologia.com/

Fuentes:

White, K. S. & Farrell, A. D. (2006) Anxiety and Psychosocial Stress as Predictors of Headache and Abdominal Pain in Urban Early Adolescents. Journal of Pediatric Psychology; 31(6): 582-596.

Holm, J. E. (1986) The Role of Stress in Recurrent Tension Headache. Headache: The Journal of Head and Face Pain; 26(4): 160–167.

La ceremonia del té y la meditación consciente

La ceremonia del té forma parte de los rituales de meditación Zen. Conforma lo que los japoneses llaman “Ichigo”, que quiere decir “un momento, un encuentro”. Se trata de crear un instante único e irrepetible. Enfocar todos los sentidos hacia ese momento y vivirlo plenamente. Es, por lo tanto, una manera de ejercitar la meditación.

En la ceremonia del té hay distintos pasos. Cada uno de ellos debe llevarse a cabo con máxima conciencia. De eso se trata, de concentrarse exclusivamente en el momento y percibir hasta los detalles más pequeños del ritual. Abandonar las prisas, las preocupaciones, el antes y el después.

Este ritual es un regalo lleno de respeto y afecto que el anfitrión les hace a sus invitados. Quien convoca a una ceremonia del té desea, sobre todo, ofrecerles un momento de paz suprema a quienes asistan. También quiere que avancen en el camino de su evolución. Por eso todo se hace con la mayor devoción y se cuida hasta el último detalle.

                 ►“Se bebe té para olvidar el ruido del mundo”.

                                                                                     T’ien Yiheng

Las características de la ceremonia del té

El anfitrión de la ceremonia del té puede ser cualquier persona, hombre o mujer. La preparación de este ritual lleva mucho tiempo. En Japón, a veces tardan varios años en tenerla lista. En la antigüedad fue practicada por los samuráis y por eso tiene connotaciones casi sagradas.

Es importante que quien realiza la ceremonia conozca la forma de preparar el té. No se hace de cualquier manera. Quizás en Occidente resultaría muy difícil hacerlo de la manera tan minuciosa como se prepara en Japón. En todo caso, se requiere que la bebida se prepare de la forma más perfecta posible. Debe ser agradable para los demás y el producto de una demostración de sensibilidad y esmero.

Los invitados también deben saber cómo se toma el té. La ceremonia tiene quince pasos y ellos deben conocerlos para poder realizar el ritual de la manera adecuada. Desde fuera puede parecer muy complicado, pero no lo es. La sensación de dificultad la aportan varios detalles que hay que respetar. Por otro lado, en el mundo occidental la ceremonia del té se ha vuelto cada vez más conocida y practicada.

Los pasos de la ceremonia del té

Como ya habíamos anotado, la ceremonia del té tiene quince pasos. Al menos así se lleva a cabo en Japón. Cada uno debe ser completado para que el ritual sea verdaderamente auténtico. Los pasos a seguir son éstos, en el orden en el que se exponen:

• El anfitrión debe pensar en los tres principios básicos de la ceremonia: paz, armonía y serenidad. Concentrarse en ofrecérselos a sus invitados.
• Purificar todos los elementos que se van a emplear. La pureza es un concepto central en esta ceremonia.
• Disponer el espacio y prepararlo para recibir a los invitados, pensando en la comodidad de cada uno de ellos.
• Se designa un invitado de honor, que marcará la pauta para los demás invitados. Él debe entrar primero en el recinto.
• El anfitrión lo recibe e intercambia palabras afectuosas con el invitado de honor y con los demás invitados. Les da la bienvenida con generosidad y respeto.
• Se ofrece alguna entrada ligera como pasteles o alimentos livianos similares.
• Todos los invitados deben ir vestidos de manera formal. En Occidente, de preferencia, usando el color blanco en su ropa.
• El anfitrión dispone los elementos para preparar el té: el agua y las hojas. Lo recomendable es que todos permanezcan en silencio y se fijen muy bien en cada detalle de la situación-
• El anfitrión pone el agua dentro de la tetera, lentamente y permitiendo que todos observen, escuchen y sientan cada segundo.
• Luego se ponen las hojas de té dentro del agua, con la misma actitud del paso anterior.
• Enseguida se sirve el té en cada una de las tazas, guardando silencio.
• Se reparten las tazas entre los invitados. Al entregarla a cada uno se le dice alguna palabra o frase, a manera de parabién.
• Los invitados beben el té.
• Se hacen dos rondas. Después de la segunda, cada invitado cubre su taza con el plato. La ceremonia básica ha terminado.

En algunas ocasiones, primero todos beben de la misma taza y luego de tazas individuales. La ceremonia del té es particularmente útil cuando se realiza entre personas que practican meditación. 

Su enseñanza es tan sencilla como rica: que cada momento de la vida es único y que jamás volverá.

Edith Sánchez

https://lamenteesmaravillosa.com

Vía maestroviejo

LA VERDADERA MEDITACIÓN

                                                                                                               por Joan Tollifson

Siempre dudo en utilizar la palabra meditación, porque se utiliza de muchas maneras diferentes para significar muchas cosas diferentes. Como yo utilizo la palabra, la meditación no tiene nada que ver con posturas o prácticas específicas, ni con estar inmóviles durante sesiones de tiempo. No se necesita incienso, ni cojines especiales, no hay que sentarse con las piernas cruzadas, ni hacer nada extravagante en absoluto. Puede ocurrir en un sillón o en un avión. Simplemente significa estar aquí, en quietud, sin todas las cosas que normalmente absorben la atención ―simplemente estar presentes y conscientes de lo que es, tal como es― permitir que todo sea como es, sin tratar de manipularlo o controlarlo, sin juzgar, etiquetar o contar historias al respecto. No hay que intentar entrar en ningún estado especial ni lograr nada; ni tratar de deshacerse de todo lo que aparece. Y si el control, el juicio, la etiqueta, el intento, la resistencia o el contar historias ocurren, sea como fuere, significa simplemente verlo claramente por lo que es, sentir cómo ese movimiento del pensamiento aparece en el cuerpo en forma de sensaciones y permitir que todo se revele y desparezca a su debido tiempo.

En lugar de perderse en el pensamiento continuo, la meditación tiene que ver con la conciencia ― dando una atención abierta al ámbito de la percepción, la sensación y el conocimiento directo (la respiración, los sonidos, las sensaciones corporales, los colores y las formas, las fragancias, los sabores) y a la presencia consciente que lo contempla todo, la escucha silenciosa, la espaciosidad del ser. La meditación es sentir esta presencia espaciosa que somos, esta infinita inmensidad Aquí-Ahora, esta profunda quietud. Es probable que los pensamientos sigan apareciendo, pero una vez que el pensamiento es advertido, la atención puede abrirse y relajarse de nuevo en el puro ser.

En cualquier momento, ya sea unos pocos segundos entre los clientes, o una hora por la mañana o antes de acostarse, o mientras se viaja en autobús para ir a trabajar, o sentado en una sala de espera, en lugar de estar constantemente ocupados haciendo algo, leyendo algo, diciendo algo, consumiendo comida o información, revisando nuestros teléfonos, nuestro correo electrónico o nuestras redes sociales, o pensando en lo que sea ― la meditación es simplemente estar quieto. Ser consciente. Estar presente. Solo ser. No hacer nada en absoluto.

Además de "solo ser", la meditación también puede significar explorar la realidad viviente de una manera meditativa ―con la conciencia y atención abierta, en lugar de con el pensamiento― observando cómo se desarrollan las decisiones, viendo si el "yo" que parece tomar estas decisiones puede ser encontrado realmente, si hay un pensador que sea el autor de los pensamientos, si se puede encontrar algún límite real entre "dentro" y "fuera", si hay algún límite en el Aquí-Ahora ... viendo cómo el pensamiento divide, categoriza, etiqueta y cuenta historias y cómo el sufrimiento sucede. Todo esto (y más) puede ser explorado directamente con la conciencia.

Y cuando surjan estados mentales oscuros o difíciles ―depresión, preocupación, ansiedad, desesperación, soledad, aburrimiento, inquietud― en lugar de intentar resistirse o escapar de estos incómodos estados mentales y corporales haciendo algo o pensando en ellos, éstos pueden ser invitaciones a detenerse y no hacer nada en absoluto. Simplemente estar plenamente presente con esta circunstancia que hemos llamado "depresión", "ansiedad", "aburrimiento", "soledad", o lo que sea. Sin la etiqueta o la historia, ¿qué es? No buscar una respuesta mental, sino más bien escuchar abiertamente todo el fenómeno: sentirlo en el cuerpo como pura sensación y energía, permitiendo que nuestra atención profundice en las sensaciones mismas a medida que se despliegan y cambian. Y simultáneamente, ver los pensamientos y las historias que ponen en movimiento este estado emocional y lo mantienen , viéndolos como lo que son ― formas de pensamiento habituales y condicionadas que no necesitan ser creídas. Y estar despierto a todo lo demás que está ocurriendo al mismo tiempo ― el ruido del tráfico, el canto de los pájaros, la luz del sol en la alfombra, y la presencia consciente que lo contempla todo. Podemos encontrar que cuando nos volvemos hacia la oscuridad de esta manera, cuando nos relajamos en la consciencia ilimitada que somos, estas emociones ya no tienen un control sobre nosotros. Incluso pueden disolverse completamente.

Pero si "hacemos" todo esto para hacer desaparecer una emoción indeseable, o para tener un despertar o para iluminarnos, eso no es verdadera meditación ― eso es pensamiento buscando un resultado, resistiendo a lo que es. Por lo tanto, esto se vuelve muy sutil. No podemos hacer que dejemos de buscar, u obligarnos a nosotros mismos a no intentarlo. Es sólo otra capa de la misma cosa: tratar de no intentar, buscar el final de la búsqueda, resistir a lo que es. Pero cuando vemos claramente este movimiento de la mente, puede disolverse por sí mismo. La conciencia es el gran iluminador y el gran disolvente.

La meditación es ver y conocer la naturaleza de la realidad directamente, no como un conocimiento, sino como una experiencia y ser inmediatos. Por tanto no estamos simplemente adquiriendo una creencia o una idea de que "No hay yo" o que "Yo soy la Consciencia infinita", sino en realidad estamos descubriendo y realizando (haciendo realidad) todo esto por nosotros mismos. Estamos permitiendo que impregne todas las fibras de nuestro ser, para que se vuelva cada vez más sentido y encarnado como nuestra realidad viva. Las experiencias siempre vienen y van, de modo que no significa tener alguna experiencia continua de felicidad o unidad o presencia sin pensamiento, o nunca más sentirse tenso o contraído o perdido en el pensamiento. Simplemente significa estar despierto Aquí-Ahora. No como "yo" siendo cada vez mejor y mejor, sino como la consciencia misma, despertando de su propio sueño.

© Joan Tollifson,

http://srimaharaj.blogspot.com.ar

RECREOS DE 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN

Cuando los niños se vuelven demasiado ruidosos, se les da tiempo de recreo . Independientemente de por qué los padres y los maestros administran un tiempo de recreo, que es en última instancia la intención de ayudar a los niños a calmarse , volver a conectar con el momento presente, y comenzar de nuevo, es un reinicio que ayuda a los niños a volver a entrar en el patio de recreo de la vida un poco más despacio y con mayor conciencia de sus actos.

Los adultos también pueden beneficiarse de un reajuste periódico. La mayoría de las personas se mueven tan rápidamente a través de días de ritmo rápido, de fechas límite, que a menudo descuidan su propia salud y bienestar. Para ayudar a reducir la velocidad, vuelve a conectarte a tí mismo y tus objetivos, y toma decisiones más conscientes y deliberadas, trata de tomar un descanso para volverte a calibrar periódicamente.

Prueba estos rápidos recreos de 10 minutos de meditación o “tiempo adentro”, que te ayudarán a restablecerte. Gira a través de ellos en función de tus necesidades actuales. Establece un temporizador de 8 a 10 minutos antes de comenzar cada uno de ellos. Bono: estas meditaciones pueden extenderse a periodos de 20 a 30 minutos más largos si los encuentras agradables.

LA MEDITACIÓN PARA BAJAR A TIERRA

Esta meditación, tal como lo enseña Michael Brown en su libro El Proceso de la Presencia, es ideal para la conexión a tierra en el momento presente cuando la vida empieza a estar un poco fuera de control. Cuando te das cuenta de que estás jalando en demasiadas direcciones, esto te ayudará a anclar al momento presente antes de reanudar tus actividades diarias.

Instrucciones:

Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, y siente tu cuerpo.
Toma conciencia de tu respiración.
Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento y centra tu pensamiento en la inhalación y exhalación de tu respiración.

1. Comienza con el mantra para bajar a tierra: “Estoy aquí, ahora, en esto”.
2. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “Yo.”
3. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “soy”.
4. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “aquí”.
5. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “ahora”.
6. A medida que sigas la respiración en silencio piensa “en”.
7. A medida que sigas tu respiración hacia fuera, en silencio piensa “esto”.
8. Cuando suene la alarma, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

Una de las más antiguas meditaciones budistas Zen es una práctica basada en la conciencia donde te conviertes en el observador de sonidos, sensaciones, imágenes, sentimientos y pensamientos. Esta meditación ayuda a centrar tu atención, que cultiva una conciencia que en última instancia lleva a que seas consciente de cómo estás eligiendo interpretar tus experiencias. A partir de ahí, desarrollas la capacidad de tomar decisiones más conscientes en tu vida.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma asiento, cierra los ojos, y toma conciencia de tu entorno.
2. Presta atención a tu respiración.
3. Toma nota de lo que estás sintiendo en ese momento.
4. Enfoca tu conciencia sobre los sonidos (2 minutos).
5. A continuación, centra tu atención en las sensaciones (2 minutos).
6. Luego enfoca tu conciencia en las imágenes (2 minutos).
7. Luego enfoca tu conciencia en los sentimientos (2 minutos).
8. Por último, enfoca tu conciencia en tus pensamientos (2 minutos).
9. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y luego continúa con tu día.

LA MEDITACIÓN METTA O AMOR-AMABILIDAD

Esta meditación es un método para desarrollar la compasión y es especial para usar cuando se está en un lugar donde te sientes desafiado por, o frustrado contigo mismo y/o con otra persona. La bondad o Metta, como se le llama en la lengua Pali, es incondicional, amor, un amor inclusivo de sabiduría. No tiene condiciones. No depende de si alguien “se merece” o no. No se limita a los amigos y familiares, sino que se extiende fuera de lo personal e incluye a todos los seres vivos.

Instrucciones:

1. Dondequiera que estés, toma un asiento, cierra los ojos, toma conciencia de tu respiración.
2. Respira dentro y fuera del centro del corazón, comienza a generar un sentimiento amoroso hacia ti mismo.
3. Siente algún área de bloqueo mental o entumecimiento, auto-juicio o auto-odio.
4. A continuación, deja caer eso al lugar donde te preocupas por ti mismo, donde deseas la fuerza y la salud y la seguridad en ti mismo. Elige una de las siguientes frases (o haz una para tí mismo) y silenciosamente di …

• Que me encuentre lleno de bondad
• Que me encuentre bien
• Que me encuentre tranquilo y en paz
• Que me encuentre verdaderamente feliz

5. A continuación, elige a alguien por quien te preocupas profundamente o, por el contrario, por quien te sientes más desafiado, y repite la frase, intercambiando “Yo” por “tú”.

• Que te llenes de amor bondadoso
• Que estés bien
• Que estés en paz y tranquilo
• Que seas verdaderamente feliz

6. A continuación, expande tu conciencia a todo el planeta e irradia la bondad a todos los seres vivos.

• Que todos los seres estén llenos de bondad
• Que todos los seres estén bien
• Que todos los seres estén en paz y felices
• Que todos los seres sean verdaderamente felices

7. Al final, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día

MEDITACIÓN HAKALAU O MEDITACIÓN PERIFÉRICA

Una meditación tradicional de Hawai, es una meditación de ojos abiertos o de vigilia. Haka significa “centrarse en” y lau significa “extenderse.” Esta antigua meditación activa el sistema nervioso parasimpático a través del acceso a la visión periférica y el patrón de ondas alfa del cerebro, lo cual es una forma elegante de decir que ayuda a reducir el estrés y relajarse. Es justo decir que todo el mundo puede usar un poco más de eso.

Instrucciones:

1. Si es posible, sal a la calle. Si no es así, cuanto más grande es la sala más fácil será.
2. Empieza por tomar cuatro respiraciones profundas por la nariz y exhalar suavemente por la boca.
3. Comienza por alargar la exhalación, la cual es aproximadamente el doble de larga que la inhalación. Esto ayudará a traer el foco y la atención.
4. Escoge un lugar en la pared a la vista, preferiblemente por encima del nivel del ojo.
5. Al contemplar este lugar, deja que tu mente vaya suelta, y centra toda tu atención en el acto.
6. Observa que, en cuestión de momentos, tu visión comienza a extenderse hacia fuera y se ve más en la periférica que lo que logras ver en la parte central de tu visión.
7. Ahora, presta más atención a lo periférico que a la parte central de tu visión, sin redirigir la mirada.
8. Practica permanecer en este estado durante tanto tiempo como sea posible y simplemente observa cómo te sientes.
9. Cuando el temporizador se apague, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

HIOLANI O MEDITACIÓN DE LA LUZ

La meditación Hiolani es otra de las meditaciones tradicionales de Hawai que se centra en la luz. Hio significa “inclinarse” y Lani significa “por encima” o “los cielos.” Muchas culturas antiguas creían que somos seres de luz, y esta meditación ayuda a conectarse con la luz dentro de ti.

Instrucciones:

1. Encuentra un lugar cómodo para sentarte en una silla o en el suelo.
2. Oscurece la habitación, o cubre los ojos para que ninguna luz exterior entre.
3. Si lo deseas, comienza por hacer 2 a 3 minutos de Ha: respiración lenta, profunda inhalación por la nariz, con una exhalación lenta y profunda por la boca haciendo un sonido “ha”.
4. Con los ojos cerrados, sube los ojos hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la izquierda, y luego hacia arriba al cielo.
5. Enfoca los ojos (sin tensión), como mirando hacia el espacio entre las cejas. Puedes rodar los ojos aún más si es cómodo.
6. Si has practicado la meditación Hakalau (como se describió anteriormente), recuerda la sensación y lleva eso en esta meditación contigo.
7. Al mirar el espacio entre las cejas, céntrate en la luz. Si no está allí de inmediato, eso está bien. Ten en cuenta que, aparte de la oscuridad todo es luz.
8. Cuando empieces a notar que la luz entra, simplemente déjala ir y obsérvala. Si hay otros pensamientos, y la luz sigue ahí, eso está bien.
9. Cada vez que te des cuenta de que no estás centrado en la luz, trae tu atención de nuevo a ella.
10. Cuando tu tiempo se acabe, abre lentamente los ojos, toma un par de momentos para centrarte, y continúa con tu día.

Trista Thorp para The Chopra Center

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