3 ejercicios de respiración para relajarse en 10 minutos

La respiración es uno de esos procesos que realizamos de forma completamente automática, sin prestarle atención. Sin embargo, se trata de una función que podemos controlar y que tiene un impacto enorme sobre nuestro metabolismo y psiquis. De hecho, cuando respiramos profundamente, de forma acompasada, podemos regular el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y promover una sensación de calma y bienestar que disminuya la ansiedad y el estrés. 

Sin embargo, respirar bien no es tan fácil como parece, sobre todo porque llevamos años respirando mal. La mayoría de nosotros respiramos de forma superficial, no tomamos demasiado aire y lo expulsamos inmediatamente. La buena noticia es que podemos aprender a respirar mejor con sencillas técnicas de respiración que puedes aplicar en cualquier lugar, para reencontrar la calma cada vez que lo necesites.

1. Samavritti Pranayama (Respiración equitativa)

¿Para qué sirve? Es una técnica sencilla pero muy eficaz para calmar la mente, aumentar la concentración, oxigenar el cuerpo y fortalecer los músculos involucrados en la respiración. 

¿Cómo se hace? Para empezar, siéntate con la espalda erguida y cierra los ojos. Respira profundamente durante un par de minutos, sin preocuparte por la técnica. Luego, inspira contando mentalmente hasta 3, retén el aire en los pulmones contando hasta 3, expira contando siempre hasta 3 y mantén los pulmones vacíos contando hasta 3. Lo más importante es mantener el mismo tiempo para las cuatro fases, por lo que si al inicio no puedes llegar hasta tres, hazlo solo hasta dos, poco a poco podrás ir aumentando el tiempo, pero sin forzarte demasiado.

¿Cuándo funciona mejor? En cualquier momento y en cualquier lugar, aunque es una técnica muy eficaz antes de acostarse. De hecho, si tienes problemas para dormir, se trata de un ejercicio de relajación perfecto ya que el clásico truco de contar ovejas podría distraerte demasiado de tu objetivo.

2. Respiración abdominal o diafragmática

¿Para qué sirve? Este ejercicio de respiración se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir expulsa el aire hacia estos. De hecho, se denomina respiración abdominal porque cuando el diafragma baja, empuja los órganos del abdomen y este se hincha. Esta técnica de respiración estimula la oxigenación de la sangre, masajea los músculos abdominales, ayuda al tránsito intestinal y es muy relajante. 

¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra sobre el vientre. Expulsa el aire dando pequeños suspiros, para eliminar el aire residual de los pulmones. Ahora inspira profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, como si quisieras empujar la mano que has colocado sobre este. Retén el aire durante unos segundos y luego expúlsalo relajando el vientre, sentirás como tu mano baja. Quédate unos segundos con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te relajas, y cuando sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente. La meta de la respiración diafragmática es hacer 10 respiraciones lentas profundas por minuto, durante 10 minutos cada día.

¿Cuándo funciona mejor? Este ejercicio de respiración es muy eficaz para lidiar con las situaciones estresantes ya que cuando tengas práctica, no necesitarás estar acostado, puedes hacerlo sentado o incluso de pie.

3. Nadi Shodhana (Respiración alterna equilibrante)

¿Para qué sirve? Este ejercicio de respiración es ideal para generar un estado de calma y bienestar. También equilibra ambos hemisferios del cerebro, nos libera de las tensiones cotidianas, alivia la fatiga y desbloquea la energía de los canales energéticos del cuerpo. 

¿Cómo se hace? Siéntate con la columna recta y los hombros relajados. Coloca la punta del dedo índice y del dedo del medio de tu mano derecha entre las cejas, el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar, en la fosa nasal derecha. El anular y el meñique se usan para abrir o cerrar la fosa nasal izquierda y el pulgar para la fosa nasal derecha. Presiona el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala suavemente a través de la fosa nasal izquierda. Ahora respira por la fosa nasal izquierda y luego presiona suavemente la misma con los dedos anular y meñique. Retira el pulgar derecho de la fosa nasal derecha y exhala por esta. Inhala desde la fosa nasal derecha y exhala desde la izquierda. Así habrás completado una ronda completa. Ahora continúa inhalando y exhalando alternando las fosas nasales. Lo ideal es que completes nueve rondas. 

¿Cuándo mejor funciona? Cuando necesitas una dosis extra de energía, por lo que no se recomienda su práctica antes de acostarte. De hecho se trata de una técnica para desbloquear la energía y aumentar el nivel de concentración y actividad. Es el equivalente a beber una taza de café.

Como se trata de un ejercicio de respiración más complejo, añado un pequeño vídeo donde se muestra la técnica. Aunque una vez que la domines, verás que en realidad es muy simple.

https://www.youtube.com/watch?v=Xbbr6Udg1UA

Psicología/Jennifer Delgado

http://www.rinconpsicologia.com/

APRENDER A VER EN EL DESARROLLO PERSONAL

“¿Veis cómo los niños ven a los pájaros con asombro?
 Si les dices un nombre pensarán que todos los pájaros son iguales, 
puesto que tienen el mismo nombre”.
(Krishnamurti)


En mi opinión, estar en un Camino de Desarrollo Personal requiere una atención distinta a la vida y, sobre todo, a uno mismo.

Si uno no sale de su rutina y no se permite investigarse, experimentarse, y arriesgarse, o si uno no deja de pre-suponer, no tendrá adelantos significativos, porque con la misma forma de mirar de siempre seguirá viendo invariablemente lo mismo.

Este Camino es muy recomendable hacerlo del modo que se denomina “Mirando con ojos de Marciano”. Esto se refiere a mirar las cosas del mismo modo que las miraría un Marciano que llegar por primera vez a la Tierra y que, al desconocerlo todo, al verlo todo por primera vez, tiene que hacerlo todo con atención, comprobar, verificar, observar con detenimiento. Todo es nuevo y lo ve sin ningún tipo de pre-juicio o condicionamiento.

Se comprueba entonces que las cosas son como son y no como nosotros pre-suponemos o creemos que son.

Es interesante aprender a ver las cosas y a las personas sin asociarlas a un nombre, a una idea, o a un concepto.

Las cosas y las personas nacen libres de adjetivos, y éstos no son obligatorios. Son orientativos, pero a veces se convierten en desorientativos, porque pueden estar mal adjudicados, caducados, anclados, o muertos, y, en muchas ocasiones, muy mal seleccionados o muy mal adjudicados.

Ver es el efecto de mirar, y mirar sólo produce el hecho de ver objetivamente, y no los pensamientos ni los enjuiciamientos que añade nuestra mente, que no nosotros, a lo que estamos viendo.
Ver debiera ser un recreo, una observación sin sentencia, recibir información acerca del objeto de nuestra atención, pero sólo darse cuenta, sólo ver.

Pero, por lo visto, hace falta esforzarse mucho, y ser capaz de renunciar a lo de siempre, para ser capaz de ponerse ojos nuevos y ver.

Para Darse Cuenta y para Descubrirse es imprescindible tener y usar la capacidad de eliminar lo pre-concebido, por lo menos hasta que nos demos una oportunidad de revisar algo de nuevo, para poder verificar si el objeto de atención es realmente lo que pensamos que es, o estábamos errados en la creencia, o ha sido capaz de evolucionar, o nosotros estamos evolucionando y somos más comprensivos y benevolentes.

Cuando adjudicamos un adjetivo, o una opinión, o un juicio con sentencia a una cosa lo dejamos unido a esa cosa, pegado como una etiqueta, y en esa etiqueta leemos siempre lo mismo; con el tiempo lo aprendemos de memoria y ya ni siquiera miramos para verificar si realmente pone lo que creemos que pone, sino que ya y para siempre, la cosa seguirá siendo lo mismo.

Si cuando escribimos aquella etiqueta lo hicimos en un mal día, o en un momento descontrolado de rabia, o desde la ignorancia y el error, o desde el egoísmo, o desde un estado muy alterado y confundido de la mente, es muy posible que la etiqueta esté mal adjudicada.

Si posteriormente hemos ido dando pasos adelante con nuestra conciencia y nuestro corazón, que se han ensanchado, y si nuestra consciencia está más alerta y se da cuenta con más objetividad de las cosas, y si somos más comprensivos y generosos con la actuación de los otros, es más que posible que tengamos que renombrar las etiquetas o, mejor, arrancarlas y permitir el crecimiento, nuestro y de lo otro, sin los límites que impone una definición.

¿Cómo se aprende a ver?

Despojándose totalmente de cualquier tipo de idea pre-concebida o cualquier pre-juicio. Esto es imprescindible. Si no se cumple este requisito es mejor no dar ningún paso, porque será un paso que nos llevará de nuevo al mismo sitio donde estábamos.

Dándose la oportunidad de comenzar de nuevo, tanto para vernos a nosotros como para ver a los otros y como para ver las cosas tal y como son, con objetividad, y no como nosotros creemos que son. Las que podamos verificar que son como ya creemos que son se las deja de momento como estaban. “De momento” porque es posible que tal vez sea conveniente más adelante volver a revisarlas.

Mirando con los ojos del corazón y de la comprensión. Todos los Seres Humanos que moramos en este mundo estamos perfectamente capacitados para equivocarnos, para actuar del modo más incorrecto, para no cumplir las expectativas de los otros ni las nuestras propias, para tener miedo y no atrevernos, para dudar y dudar y dudar, para caer y recaer. Les pasa a los otros y nos pasa a nosotros.

Amando. El amor, cuando no se adultera, tiene la capacidad de escapar a los pre-juicios y de aportar una forma justa de ver las cosas y de formar una opinión equilibrada sin juzgar malintencionadamente las cosas.

Aceptando. De nuevo, viendo las cosas y las personas como realmente son y no como cosas o personas que no cumplen nuestras expectativas. Si lo aceptamos de este modo, ya no es necesaria la presencia de la rabia, del odio, de la confrontación, de la desaprobación. Con un corazón más grande y generoso, con una comprensión ilimitada, y aceptando la realidad, todo pierde su agresividad y adquiere brillo.

Estas son las fórmulas para aprender a ver.

Ahora, a revisar, a experimentar, a comprender, aceptar, amar, y perder el miedo. 

A implicarse en esta gran aventura que es la vida. Y a ver.


Te dejo con tus reflexiones…


Francisco De Sales
buscándome.es

Traumas en la niñez y depresión en el adulto

Ninguna etapa es más intensa, maravillosa y vulnerable a la vez, que nuestra infancia. Esas primeras experiencias marcan por siempre no solo gran parte del rumbo de nuestra vida, sino también, la visión que tenemos de ella. El vínculo que establecemos con nuestros cuidadores, con esos padres que nos guían, cuidan y arropan, nos ofrecerán los pilares de nuestro desarrollo para crecer con seguridad y autonomía.

Pero si algo falla, si el escarpelo de la violencia, de la desgracia o la casualidad aparece en nuestra vida cortando el rumbo de esa infancia, la huella se quedará ahí por siempre. Es un hecho, una realidad. Y como niños, como personas que aún no somos capaces no solo de defendernos, sino tampoco de comprender por qué existe la maldad o la tragedia, habremos de digerirlo con toda su dificultad y gravedad.

Los psiquiatras llaman a estas situaciones “estrés precoz”, hechos ocasionados por traumas físicos o emocionales que van a alterar en gran parte el rumbo de nuestro desarrollo y nuestra madurez. La herida va a quedar en nuestro cerebro, ese pico tan grave de estrés y sufrimiento deja su lesión, provocando que, llegada la edad adulta, tengamos más riesgos de desarrollar algún tipo de depresión.

La falta de afecto en la infancia, una de las mayores causas de la depresión

En ocasiones, no hace falta que lleguemos a extremos tan lamentables como un abuso o el maltrato infantil. Muchas veces, esos niños que crecen sin arraigo familiar o con unos padres que no han sabido, o no han querido estrechar ese vínculo imprescindible con sus hijos, provoca que se llegue a la madurez con muchas carencias, con muchas faltas.

Una infancia saludable, feliz e íntegra, hace que el niño crezca sabiendo que es querido, que cada uno de sus pasos, de sus decisiones y de sus fallos, van a disponer del apoyo incondicional y único que es su familia. El desarrollo de su autoestima irá a la par del afecto de los suyos. Su autoconcepto será además positivo, porque es el reflejo de lo que hasta el momento, siempre ha encontrado.

Pero si solo encuentra vacíos, desprecios y reproches, el niño crecerá no solo con una marcada inseguridad, sino también con cierto rencor e incluso con desconfianza. ¿Cómo hacerlo? Si quienes debieron haberle ofrecido un apoyo y un cariño incondicional solo le dieron frialdad y rudeza, es complicado que alcance una unión saludable con otra persona. Que desconfíe y tema.

Superar una infancia difícil

Los psiquiatras hablan de “la vulnerabilidad biológica”. Es decir, todas esas experiencias traumáticas o negativas del pasado han quedado incrustadas en nuestra experiencia y también a nivel cerebral. Las altas tasas de estrés modelan y cambian muchas de nuestras estructuras más profundas, y todo ello nos hace personas más frágiles. Personas más proclives a sufrir una depresión llegada la edad adulta.

Pero ahora bien, ¿quiere esto decir que todos los que hayan sufrido un trauma en la infancia, van a padecer obligatoriamente una depresión? La respuesta es no.

Cada uno de nosotros vamos a afrontar nuestro pasado traumático de un modo, puede que para algunas personas dichos eventos del pasado sean un revulsivo que superar y por el que luchar día a día. Algo que asimilar, aceptar y afrontar para que la vida le de una nueva oportunidad, y ser feliz de nuevo.

En cambio, para otras personas esa predisposición biológica y emocional seguirá pesando demasiado. No solo se va a tratar de un recuerdo persistente, sino que puede influir en su forma de relacionarse con el mundo.

Pueden ser personas que han perdido la confianza con sí mismas y con todo lo que les rodea. Les cuesta mantener amistades e incluso relaciones afectivas. Exigen cariño, pero son incapaces de aceptarlo por que siguen temiendo ser traicionadas, ser heridas.

Son perfiles donde puede quedar implícita un tipo de ansiedad crónica, una hipersensibilidad y una vulnerabilidad emocional con la que luchar cada día. La felicidad en estos casos tiene un alto precio, entonces ¿cómo afrontarlo? Obviamente, con esfuerzo, voluntad y mucho apoyo social.

Vistas todas estas realidades, solo cabe recordar la importancia de seguir protegiendo la infancia. Nunca pienses que un niño es un adulto en miniatura. Un niño es una persona hambrienta de emociones positivas, necesitada de experiencias llenas de afecto incondicional, de palabras y vínculos.

Un niño no es un adulto que pueda comprender por qué otros adultos puedan tratarlo mal. Tampoco puede defenderse. Lo que ocurra en esas edades, habrán de marcarlo por siempre. No lo olvides. Cuida siempre de los más pequeños, y si eres tú quien sufrió una infancia complicada, recuerda que la felicidad no está vetada para nadie, y que merece la pena aceptar, superar y vivir de nuevo.

Psicología/Valeria Sabater

Imágenes cortesía de Lucy Campbell

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