La importancia de tener un sueño reparador es bien conocida por todos, y es que sufrir de insomnio es una amenaza para el bienestar. Está implicado en diversos mecanismos cerebrales, por eso, mantener una buena higiene del sueño es muy importante.
Tras una noche sin pegar ojo, podemos sufrir diferentes consecuencias adversas durante el día, como fatiga, somnolencia, dolor de cabeza, déficit de atención… Así, es evidente que su función va más allá de la de permitirnos un simple descanso físico. Por otro lado, de los efectos de la falta de sueño se desprende su compleja función y la necesidad que tenemos los seres humanos de dormir.
Pero, ¿qué pasa mientras dormimos?, ¿qué funciones tiene el sueño?, ¿cómo puedo mejorar la calidad del sueño? Todas estas preguntas y alguna más serán contestadas a continuación.
Mecanismos y fases del sueño
Mientras dormimos tienen lugar determinados procesos neurológicos fundamentales para los mecanismos de aprendizaje y la consolidación de la memoria. Recordemos que el sueño es una necesidad básica del ser humano y su privación acarrea graves consecuencias, tanto mentales como físicas.
Una vez iniciado el sueño, se identifica un ciclo de 70-100 minutos que se repite de 4 a 5 veces por noche. El ciclo comienza cuando nos estamos quedando dormidos. En este instante, comienza el sueño no REM primero en la fase superficial y después en la profunda. Cuando llevamos unos 90 minutos durmiendo comienza la fase REM, en la que tienen lugar los sueños.
A medida que van pasando las horas de sueño la duración de la fase REM es mayor, por eso el sueño es más ligero al principio de la noche. También cambia la duración de las fases según la edad. Por ejemplo, los recién nacidos duermen durante 20 horas, y gran parte en fase REM, lo que empuja a pensar en la implicación de la fase REM en el desarrollo neurocognitivo.
Factores que regulan el sueño
La necesidad de sueño se modifica en función de la actividad diurna de cada uno. Así, los que no acumulen cansancio físico no necesitan la “reparación física” que se lleva a cabo durante el sueño. Por lo que aquellas personas sedentarias tendrán muchas dificultades para dormir, porque el organismo no identifica la necesidad de descansar.
Existe un ciclo endógeno sueño-vigilia de 25 horas que se sincroniza con el ciclo de luz-oscuridad de 24 horas. Este es otro factor que será influyente. Esta sincronización está desajustada en algunas personas, que padecen un trastorno en el ciclo circadiano. La melatonina está implicada en este proceso.
La síntesis de esta neurohormona varía durante el ciclo de 24 horas, y responde a los cambios en la iluminación ambiental. Normalmente, la secreción de melatonina por la glándula pineal es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad. La secreción de ésta alcanza su pico en mitad de la noche y va disminuyendo paulatinamente.
La importancia de la higiene del sueño
Una de cada 3 personas sufrirá a lo largo de su ciclo vital de algún trastorno del sueño, con consecuencias graves. Pueden afectar al rendimiento académico y laboral, ya que provoca alteraciones cognitivas; así como cambios emocionales que repercutirán en las relaciones interpersonales o en el estado de animo.
Existen una normas básicas para solventar estos trastornos o evitarlos, estas pautas forman parte de la higiene del sueño, lo que nos puede garantizar que sea reparador. Las siguientes son algunas de las normas a seguir:
- La habitación donde dormimos tiene que ser un lugar agradable. Sin ruidos, con temperatura estable y sin estimulación lumínica excesiva.
- La rutina previa tiene que ir rebajando nuestro nivel de actividad física y mental de manera progresiva. Tomar un baño relajante, escuchar música chill out o realizar ejercicios de relajación pueden ser buenos ejemplos.
- Es importante establecer un horario fijo, como la hora de acostarse y de levantarse. También hay que evitar “recuperar” el sueño perdido por la mañana y levantarse a la hora previamente establecida.
- Evitar siestas durante el día, luego pueden dificultar que durmamos por la noche.
- Disminuir el consumo de café y tabaco y todo tipo de sustancias estimulantes que puedan interferir.
- No comer excesivamente antes de acostarse, pero tampoco ir a la cama con hambre.
Función del sueño
Actualmente no está del todo clara, aunque hay diversas hipótesis. Una de las teorías es la de la conservación de la energía. Durante el sueño, nuestra temperatura corporal baja y se reduce el consumo de oxigeno. Digamos que es una especie de ahorro energético para conservar la energía después de las tareas realizadas durante el día.
Otra hipótesis es la de tener una función reparadora. Tiene el objetivo de rehabilitar nuestro organismo después del esfuerzo realizado. Combatiría el cansancio producido por el estado diurno de vigilia, restaurando fisiológicamente nuestro organismo.
También ha habido estudios referidos a la consolidación de la memoria. Dormir después de entrenar en cualquier tarea cognitiva, como estudiar para un examen o tocar un instrumento aumenta significativamente el rendimiento. La presencia, en regiones cerebrales, de patrones de actividad similares a los de la vigilia apunta a que se repasan estos patrones de actividad, favoreciendo el aprendizaje.
Carolina López para La mente es maravillosa
