3 ejercicios de respiración para relajarse en 10 minutos

La respiración es uno de esos procesos que realizamos de forma completamente automática, sin prestarle atención. Sin embargo, se trata de una función que podemos controlar y que tiene un impacto enorme sobre nuestro metabolismo y psiquis. De hecho, cuando respiramos profundamente, de forma acompasada, podemos regular el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y promover una sensación de calma y bienestar que disminuya la ansiedad y el estrés.

Sin embargo, respirar bien no es tan fácil como parece, sobre todo porque llevamos años respirando mal. La mayoría de nosotros respiramos de forma superficial, no tomamos demasiado aire y lo expulsamos inmediatamente. La buena noticia es que podemos aprender a respirar mejor con sencillas técnicas de respiración que puedes aplicar en cualquier lugar, para reencontrar la calma cada vez que lo necesites.

1. Samavritti Pranayama (Respiración equitativa)

¿Para qué sirve? Es una técnica sencilla pero muy eficaz para calmar la mente, aumentar la concentración, oxigenar el cuerpo y fortalecer los músculos involucrados en la respiración.

¿Cómo se hace? Para empezar, siéntate con la espalda erguida y cierra los ojos. Respira profundamente durante un par de minutos, sin preocuparte por la técnica. Luego, inspira contando mentalmente hasta 3, retén el aire en los pulmones contando hasta 3, expira contando siempre hasta 3 y mantén los pulmones vacíos contando hasta 3. Lo más importante es mantener el mismo tiempo para las cuatro fases, por lo que si al inicio no puedes llegar hasta tres, hazlo solo hasta dos, poco a poco podrás ir aumentando el tiempo, pero sin forzarte demasiado.

¿Cuándo funciona mejor? En cualquier momento y en cualquier lugar, aunque es una técnica muy eficaz antes de acostarse. De hecho, si tienes problemas para dormir, se trata de un ejercicio de relajación perfecto ya que el clásico truco de contar ovejas podría distraerte demasiado de tu objetivo.

2. Respiración abdominal o diafragmática

¿Para qué sirve? Este ejercicio de respiración se basa en el movimiento del diafragma, que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir expulsa el aire hacia estos. De hecho, se denomina respiración abdominal porque cuando el diafragma baja, empuja los órganos del abdomen y este se hincha. Esta técnica de respiración estimula la oxigenación de la sangre, masajea los músculos abdominales, ayuda al tránsito intestinal y es muy relajante.

¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra sobre el vientre. Expulsa el aire dando pequeños suspiros, para eliminar el aire residual de los pulmones. Ahora inspira profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, como si quisieras empujar la mano que has colocado sobre éste. Retén el aire durante unos segundos y luego expúlsalo relajando el vientre, sentirás como tu mano baja. Quédate unos segundos con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te relajas, y cuando sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente. La meta de la respiración diafragmática es hacer 10 respiraciones lentas profundas por minuto, durante 10 minutos cada día.

¿Cuándo funciona mejor? Este ejercicio de respiración es muy eficaz para lidiar con las situaciones estresantes ya que cuando tengas práctica, no necesitarás estar acostado, puedes hacerlo sentado o incluso de pie.

3. Nadi Shodhana (Respiración alterna equilibrante)

¿Para qué sirve? Este ejercicio de respiración es ideal para generar un estado de calma y bienestar. También equilibra ambos hemisferios del cerebro, nos libera de las tensiones cotidianas, alivia la fatiga y desbloquea la energía de los canales energéticos del cuerpo.

¿Cómo se hace? Siéntate con la columna recta y los hombros relajados. Coloca la punta del dedo índice y del dedo del medio de tu mano derecha entre las cejas, el dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar, en la fosa nasal derecha. El anular y el meñique se usan para abrir o cerrar la fosa nasal izquierda y el pulgar para la fosa nasal derecha. Presiona el pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala suavemente a través de la fosa nasal izquierda. Ahora respira por la fosa nasal izquierda y luego presiona suavemente la misma con los dedos anular y meñique. Retira el pulgar derecho de la fosa nasal derecha y exhala por ésta. Inhala desde la fosa nasal derecha y exhala desde la izquierda. Así habrás completado una ronda completa. Ahora continúa inhalando y exhalando alternando las fosas nasales. Lo ideal es que completes nueve rondas.

¿Cuándo funciona mejor ? Cuando necesitas una dosis extra de energía, por lo que no se recomienda su práctica antes de acostarte. De hecho se trata de una técnica para desbloquear la energía y aumentar el nivel de concentración y actividad. Es el equivalente a beber una taza de café.

Psicologia/Jennifer Delgado

No puedes ver tu reflejo en aguas movidas

Un campesino tenía muchos troncos por cortar pero no lograba encontrar su hacha. Recorrió su patio de un lado a otro, miró en el cobertizo y la granja, pero el hacha seguía desaparecida. ¡Sin duda se la habían robado! ¡Un hacha nueva que había comprado con sus últimos ahorros! 

La cólera se apoderó de él y pintó su mente con una tinta tan negra como el hollín. Entonces vio a su vecino. Le pareció que su forma de caminar era la de alguien que no tenía la conciencia tranquila. Su rostro dejaba traslucir una expresión propia del culpable frente a su víctima. Su saludo estaba impregnado de la malicia de los ladrones de hachas. Y cuando abrió la boca para hablar del tiempo, ¡su voz era la de un ladrón que acababa de robar!

Incapaz de contenerse durante más tiempo, el campesino cruzó su porche a grandes zancadas con la intención de ir cantarle cuatro verdades a ese ladrón que tenía la osadía de venir a burlarse de él. Sin embargo, sus pies se enredaron en una brazada de ramas muertas al borde del camino. Tropezó estrepitosamente, golpeándose en la nariz con el mango de su hacha, que se le debía haber caído de la carreta el día anterior.

Al igual que este campesino, en muchas ocasiones la historia que hilvanamos en nuestra mente nos juega malas pasadas, haciendo que imaginemos cosas que no existen, llevándonos a culpar a los demás o inventando intenciones que no podemos comprobar. Y es que sacar conclusiones precipitadas no es beneficioso para nadie.

Las aguas movidas enturbian el fondo

Cuando somos víctimas de emociones muy intensas, como la ira o la frustración, no podemos ver las cosas con claridad. No somos capaces de distanciarnos emocionalmente del problema para apreciar lo que ocurre desde una perspectiva más racional. Nuestras emociones se convierten en un velo a través del cual valoramos lo que ocurre. Esto nos conduce a tomar decisiones erróneas o precipitadas, que más tarde podemos lamentar. 

De hecho, este tipo de emociones son como un mar agitado. Cuando las olas son demasiado intensas, arrastran todo lo que encuentran a su paso, nos impiden ver el fondo y, por supuesto, no muestran nuestro reflejo. Esto significa que comenzamos a actuar en “modo reacción” y ni siquiera comprendemos por qué nos comportamos de determinada manera. No logramos darnos cuenta de que nuestra actitud y pensamientos no están determinados únicamente por la situación sino, sobre todo, por nuestra reacción a lo que ocurre.

En ese punto dejamos de analizar realmente lo que sucede y comenzamos a reaccionar ante los hechos que estamos creando en nuestra mente, como el campesino de la historia. De esa forma, malinterpretamos cualquier gesto o palabra, porque los asumimos como una confirmación de nuestras creencias. Obviamente, perder el contacto con la realidad de esa forma no es positivo y mucho menos adaptativo.

Ecuanimidad: La herramienta más útil para afrontar la vida

Para afrontar determinadas situaciones, es imprescindible que dejemos que el mar de nuestras emociones se aquiete, sólo así seremos capaces de ver el fondo y comprender cuál es la mejor solución. Sin embargo, aún mejor sería evitar que ese mar se agitase. En ese caso, la ecuanimidad es una excelente herramienta. 

La ecuanimidad es como echar el freno para no salirnos de la curva y adecuar la velocidad de nuestra mente a las condiciones de la carretera de la vida. Sin embargo, tampoco implica echar el freno de mano y quedarse inmóviles mientras la vida pasa. 

¿Cómo desarrollar la ecuanimidad?

La ecuanimidad significa, ante todo, armonía. Ser ecuánime no implica ser desinteresado o adoptar una actitud pasiva sino tan sólo brindar una respuesta proporcionada a los estímulos, intentando siempre mantener el equilibrio psicológico. La persona ecuánime es consciente de que todo es mutable y por eso no se aferra a las cosas pero tampoco las rechaza, simplemente las acepta. 

Por eso, para desarrollar la ecuanimidad es fundamental abrazar el concepto de cambio y desarrollar una actitud más abierta que nos permita aceptar lo que sucede. Esta cualidad te permitirá no sufrir ni enfadarte por gusto, te permitirá reaccionar de forma menos intensa ante los sucesos negativos, para que puedas vivir las cosas positivas más intensamente.

Psicología/Jennifer Delgado

La realidad reflejada

La luz nos permite ver las formas y los colores, pero no podemos ver la luz. Del mismo modo, lo Real permite la observación de la realidad que nos rodea, pero con los sentidos físicos no podemos percibir lo Real. 

El cerebro está diseñado para la supervivencia de la especie. Por este motivo ha desarrollado los cinco sentidos físicos con los que poder relacionarnos con el mundo exterior. Es gracias a los sentidos que el ser humano puede sobrevivir.

Sin embargo, nuestro cerebro no está diseñado para la captación de otras dimensiones que no sean aquellas que puede percibir: largo, ancho y alto. ¿Quiere esto decir que no existan? Desde luego que no. Existen, y se las puede percibir, pero no con los cinco sentidos.

A fecha de hoy la física, a través de la teoría de cuerdas, ha llegado a contabilizar más de 20 dimensiones diferentes. No está nada mal la diferencia. Pero, a fin de cuentas, todas ellas se limitan a meras fórmulas matemáticas de inalcanzable comprensión para el profano en la materia.

¿Qué es lo que buscan los físicos? ¿Qué tratan de demostrar los científicos? Tratan de traer al mundo visible un fragmento de lo invisible. Su labor está condenada al fracaso. Jamás lo conseguirán. Lo invisible es esencial, y como decía Saint-Exupéry en su Principito, lo esencial es invisible a los ojos.

Así pues, lo Real y la realidad se entremezclan en la vida cotidiana. Reflejos de una aparente realidad nos confunden sin cesar haciéndonos entrar en estado de fascinación. La belleza del mundo que nos rodea captura nuestra atención hasta hacernos creer que es auténtica. Pero ¿lo es?

El corazón espiritual

Real es lo que permite la percepción, no la realidad reflejada, por muy hermosa que pueda llegar a ser. Para distinguir entre lo Real y la realidad se hace necesario viveka, el discernimiento.

Ser capaz de diferenciar la ilusión de lo verdadero es todo un reto para el individuo. Máxime, cuando a través de la proyección con el mundo exterior y la posterior identificación, él mismo ha llegado a creerse que es real, auténtico, pasando así a formar parte de la ficción.

Vemos una forma reflejada sobre el estanque y de inmediato le concedemos toda nuestra credibilidad. Es verdadero, nos informa nuestro cerebro. Es hermoso, nos dicen nuestras emociones. Es real, pensamos. La ficción está servida, y con ella el sufrimiento de la existencia o el gozo de vivir.

La proyección de la mente es inmediata, tanto como el proceso de identificación. Nos lo hemos creído. Estamos enganchados. Es natural que así sea; ese es el funcionamiento de nuestra mente, la cual crea un velo que impide la percepción directa de lo Real.

Sin embargo, lo invisible se puede percibir, pero no con los sentidos, sino con el corazón. Hridayam, el corazón espiritual, es el olvidado instrumento que posee el ser humano para percibir lo que no se puede percibir con los sentidos.

Despertar al corazón espiritual es rasgar el velo de Isis, es abrir la puerta a lo Real, es comprender lo que la mente nunca puede comprender. Es captar la esencia de lo visto porque se vive desde lo esencial.

¿Quién se atreverá a introducir la mano en el estanque para romper la imagen reflejada y tener un atisbo de lo Real?

Emilio J. Gómez 

http://www.yogaenred.com/