La dieta que cuida tu corazón

Para obtener realmente una vida saludable tienes que reconsiderar ampliamente lo que significa “alimentar” el corazón. Los buenos alimentos son importantes, sí, pero también lo son los nutrientes emocionales y espirituales.

Para ello se recomienda practicar yoga, contemplar la belleza de la naturaleza, escuchar música, disfrutar de la compañía de familiares y amigos, meditar y dedicar tiempo a lo que realmente te gusta.

En cuanto a una dieta cardiosaludable propiamente dicha, ha de ser muy colorida, incluyendo frutas y verduras (lo ideal son nueve piezas/porciones al día).

Cada vez existe más investigación sobre las bondades de los fitonutrientes, como el licopeno o el resveratrol. Pero lo que no se sabe es que son más beneficiosos cuando trabajan juntos; existe una sinergia entre estas sustancias que las hace inigualables para la salud. Tenlo en cuenta a la hora de planificar tu dieta semanal.

Estos son algunos de los mejores alimentos a incluir en nuestras ingestas diarias:

1. Zumo de granada
   Además del vino tinto y el té, la bebida más saludable para el corazón, según se sabe hoy, es el zumo de granada. Fuente de poderosos antioxidantes como los polifenoles, taninos y antocianinas, el zumo de granada ayuda a prevenir la obstrucción de las arterias y a tratar los casos ya declarados. Además, un estudio recientemente publicado en el American Journal of Cardiology desveló que los participantes que bebieron un vaso de zumo de granada al día durante tres meses experimentaron un aumento del 17% de flujo sanguíneo en el corazón.
2. Nueces
   Ricas en ácido alfa-linoico, las nueces son una deliciosa fuente vegetariana de ácidos grasos Omega 3. Un reciente estudio publicado en The Journal Nutrition descubrió que la ingesta de 120 gr (unas 10 nueces enteras) al día ayuda a reducir el colesterol malo y los niveles en sangre de la proteína C-reactiva, un agente inflamatorio asociado con un aumento en el riesgo de las enfermedades cardiacas (pero ojo quien deba restringir las calorías).
3. Judías
   Las judías secas, legumbres bastante infravaloradas, son ricas en fibra soluble, proteínas y una buena fuente de todo tipo de fitonutrientes. Las lentejas, garbanzos, frijoles y judías pintas son una buena elección. Estas últimas en particular son ricas en fibra, lo que reduce el colesterol malo (una taza de judías cocidas contiene 13,4 gr de fibra). Las judías también se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de folato, una vitamina B que reduce los niveles en sangre de homocisteína, un conocido factor de riesgo.
4. Aguacates
   Uno de los alimentos más saludables para el corazón, pues son una gran fuente de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que es particularmente conveniente para aumentar los niveles de colesterol bueno. Un reciente estudio descubrió que los niveles de este tipo de colesterol aumentaba un 11 por ciento tras solo siete días de ingesta de aguacates en la dieta. Los aguacates son ricos en nutrientes amigos del corazón: potasio, que ayuda a mantener baja la tensión; ácido fólico, que reduce los niveles de homocisteína en sangre; y micronutrientes llamados beta-sitosteroles, que colaboran a bloquear la absorción del colesterol malo en el intestino grueso. Un inconveniente: los aguacates también son ricos en calorías (una pieza grande contiene unas 330 calorías y 28 gr de grasa). Como el aumento excesivo de la masa corporal incrementa el riesgo cardiaco, come aguacates con moderación.
5. Cebollas 
   Son una buena fuente de flavonoides: quercetina, un antioxidante que también se encuentra presente en el vino tinto y en el té. La quercetina evita la oxidación del colesterol malo, mientras aumenta los niveles del bueno: un estudio ha demostrado que el zumo de una cebolla amarilla al día puede aumentar los niveles del colesterol bueno en un 30 por ciento. (Las cebollas blancas también pueden ser beneficiosas, pero las rojas no afectan a los niveles del colesterol bueno). Además, el sulfuro de algunos de los componentes de las cebollas también protege contra el cáncer.
6. Copos de avena
   Quizás se traten de la mejor fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que puede disminuir el colesterol malo luchando contra él en el tracto digestivo y evitando que se absorba en el torrente sanguíneo. No existen pruebas de que los copos de avena industriales para el desayuno ofrezcan los mismos beneficios. La cebada también es una gran fuente de betaglucanos.
7. Soja
   Se recomienda una porción al día de soja “entera” (alimentos que contienen de forma natural más de 3 gr de grasa por porción), como el tofu o la leche de soja. Se ha descubierto que la soja reduce el colesterol malo mientras que aumenta los niveles del bueno. Pero no existen pruebas de que las proteínas de soja extraídas de la planta sean beneficiosas. En su estado natural –opinan los expertos- la soja es beneficiosa, pero no necesariamente lo son los componentes de los brotes de soja añadidos a otros alimentos.

   Ensalada de nueces y vinagreta de granada

   El hinojo, las endivias y las naranjas forman un sabroso conjunto de antioxidantes y omega 3.
   Ingredientes para la vinagreta de granada:
   • ¼ de taza de aceite de oliva
   • ¼ de taza de vinagre de vino tinto
   • ½ de taza de zumo de granada
   • 2 cucharadas de cebolletas bien troceadas
   • 1 cucharada de zumo de naranja
   • 1 cucharada de azúcar morena o edulcorante
   • ¼ de cucharadita de sal
   Preparación:
   Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en la batidora. Mantén a temperatura ambiente durante al menos una hora o refrigera hasta 2 días antes de servir.
   Ingredientes para la ensalada cítrica de nueces tostadas:
   • ¾ de taza de nueces troceadas
   • Medio bulbo de hinojo
   • 250 gr de endivias
   • 2 naranjas
   Preparación:
   1. Precalienta el horno a 120º C. Coloca las nueces sobre una bandeja sin engrasar y hornea durante 7 o 10 minutos, hasta que estén calientes y doradas pero no quemadas. Reserva.
   2. Lava y trocea el hinojo y corta el bulbo en cuartos. Trocea el hinojo todo lo que puedas.
   3. Separa las hojas de la envidia cortándolas desde su base. Lava y seca.
   4. Utilizando un cuchillo de lámina afilada, pela las naranjas. Separa los gajos y retira todas las membranas.
   5. Coloca el hinojo, las endivias y las naranjas en un recipiente para ensaladas. Remueve la vinagreta y vierte poco a poco la mitad sobre la ensalada. Coloca las nueces encima y sirve.
   

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Así resuelven los conflictos las personas asertivas

Las personas asertivas no son sumisas ni serviles, ni tampoco hacen uso de la arrogancia narcisista o irrespetuosa. Un hecho que sin duda les caracteriza es su solvencia a la hora de resolver conflictos y diferencias. Son perfiles hábiles para defender sus derechos, originales a la hora de aliviar tensiones y resolver malentendidos con la serenidad de quien controla bien sus emociones.

Todos sabemos que la asertividad es al fin y al cabo, ese ingrediente esencial capaz de mejorar nuestro estilo de comunicación y la calidad de nuestras relaciones. Lo tenemos claro, sin embargo, a menudo nos falta agilidad, energía y solvencia en esta estrategia que lo queramos o no, no nos viene de fábrica.

      ► Ni sumisión ni agresión, solo asertividad.

                                                            Walter Riso

A muchos de nosotros nos cuesta un poco ser coherentes entre lo que pensamos y aquello que hacemos. Poco a poco vamos almacenando tanta frustración y malestar que en un momento dado, acabamos reaccionando del peor modo posible. La asertividad es ante todo un ejercicio de dignidad personal que debe actuar siempre como engranaje en cualquier escenario de nuestras vidas.

Uno de ellos, quizá uno de los más importantes, es el campo de los conflictos relacionales. Ya sea a nivel laboral o personal, siempre hay algún momento del día, de la semana o del mes en el que nos vemos obligados a defender territorios, opiniones e incluso nuestra propia identidad. 

Saber manejar estos instantes sin caer en el servilismo o en la agresión verbal es algo prioritario.

7 claves que usan las personas asertivas para resolver 

los conflictos

Miedo a herir a los demás, a no saber expresar nuestro enfado o desacuerdo sin caer en la ofensa o el reproche afilado, temor a no tener recursos para deshacernos de los hilos de la manipulación… Podríamos dar más ejemplos de toda esa arquitectura desgastante que erosiona nuestra autoestima cuando no logramos ser asertivos, ágiles a la hora de reaccionar y de defender nuestros derechos.

Cabe decir que no es fácil lograrlo de un día para otro, sin embargo, lo que sí debemos tener claro es que estos recursos se aprenden, se entrenan y se aplican con efectividad a medida que los vamos comprendiendo. Veamos a continuación qué estrategias utilizan las personas asertivas para afrontar los conflictos cotidianos.

1. Las personas asertivas tienen una razón de ser

Podríamos llamarlo dignidad, autoestima o amor propio. Todos nosotros debemos tener muy claro qué es aquello que nos es imprescindible, eso que debemos proteger a viento y marea, lo que nos define, lo que es nuestra razón de ser y que nadie debe vulnerar.

Tenemos nuestros valores, esos que nadie debe pisotear. Disponemos de una historia, un tejido personal que ninguna otra persona debe atacar o ridiculizar. Tenemos derecho a tener opiniones, pasiones, a defender ideas, a ser libres, a actuar de acuerdo a nuestra identidad sin hacer daño a nadie... Cada una de estas dimensiones son nuestros motivos, nuestras razones de ser.

2. Hablar en primera persona sin miedo

A menudo, tenemos cierto temor a ese pronombre personal que recoge nuestra esencia, razón de ser y voluntad. “Yo pienso, yo creo, yo opino, yo necesito”….

• Cuando las personas asertivas resuelven sus conflictos no temen hacer uso de ese pronombre, no lo esconden ni lo diluyen. Por ello, y como ejemplo, no dudan en empezar sus frases del siguiente modo: “Yo me siento dolido, y aunque entiendo tu posición, debes entender que a mí me ofenda tu actitud porque no has respetado mis derechos, porque pienso que las cosas pueden arreglarse entre tú y yo hablándonos con más sinceridad y respeto…”

3. No se van por las ramas, describen el comportamiento 

dañino o el problema central

A la hora de resolver discrepancias, de gestionar conflictos o malentendidos, lo último que debemos hacer es irnos por las ramas haciendo acusaciones, utilizando reproches o enfatizando en exclusiva lo mal que nos sentimos.

Hay que ser directos, concisos y constructivos como las personas asertivas. Para ello debemos centrarnos en el nudo del problema: “yo me siento decepcionado porque no has tenido en cuenta mi opinión. Pienso que si somos un equipo es necesario que me comuniques las cosas”.

4. Las personas asertivas hacen solicitudes claras y directas

La comunicación efectiva, esa que hace uso de la asertividad, sabe que para resolver conflictos es necesario hacer solicitudes, esas que propician una buena resolución y que nos guían hacia un acuerdo.

Así, algo que debemos tener claro sobre la asertividad es que no basta solo con decir cómo nos sentimos. Es necesario también que orientemos el diálogo o la discusión hacia un fin constructivo. Por ejemplo:

• “No me gusta que me griten, me hace sentir mal. La próxima vez utiliza un tono menos agresivo, una voz normal con la que comunicarme las cosas”.
• “Me siento decepcionado porque no me has informado de tu idea. Te pido que en próximas ocasiones me tengas en cuenta para que entre todos, lleguemos a alcanzar mejores proyectos”.

5. Aceptar que en ocasiones puede no existir acuerdo

Las personas asertivas saben y entienden que en materia de conflictos o malentendidos, no siempre se llega a un fin o a un acuerdo entre ambas partes. A menudo, las diferencias se quedan ahí, separando dos posiciones, dos actitudes, dos comportamientos.

Que esto sea así no debe desesperarnos, ni enfadarnos aún más. La buena gestión emocional de las personas asertivas en estos casos les permite aceptar este tipo de situaciones. Al fin y al cabo, las personas no estamos obligadas a estar de acuerdo en todo, a ver las cosas desde la misma óptica. La clave está en saber respetar las perspectivas ajenas.

Si un conflicto no termina bien y la persona que tenemos delante no argumenta, ni atiende, ni propone y se limita a ofender y a intensificar aún más las emociones negativas, lo mejor es poner distancia. Esto es algo que tienen claro las personas asertivas y por ello, lejos de caer en una dinámica sin sentido, lo ideal es mantener la calma y alejarnos.

A menudo suele decirse eso de que la asertividad es el punto intermedio entre quien se arrodilla y entre quien aplasta a su interlocutor. Las personas asertivas se mueven en esa esfera de quien día a día se conoce un poco mejor y es más hábil para defenderse sin agredir y quien además, gana en ingenio para resolver de manera efectiva los problemas cotidianos.

Psicología/Valeria Sabater

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Por qué es importante no dejar las cosas sin terminar

Dejar las cosas sin terminar va más allá de un simple descuido o de una ligereza sin importancia. Desde el punto de vista psicológico, esto constituye un síntoma que no se debe pasar por alto. Particularmente en los casos en los que no se trata de algo ocasional, sino sistemático.

Al dejar las cosas sin terminar vamos acumulando angustia. Cada tarea o compromiso que se deja a medias es un ciclo que queda abierto. Y en tanto queda abierto, sigue gravitando sobre tu vida, aunque no te des cuenta de ello. Sientes el peso emocional del desorden, aunque no lo percibas concretamente. Experimentas también la angustia sorda que se presenta súbitamente, con frecuencia. Te llenas de malestar, en una palabra.

  ► Nada cansa más que el recordatorio constante de la tarea sin terminar.

                                                             William James 

Las razones para dejar las cosas sin terminar pueden ser muchas. A veces influyen algunas circunstancias externas, pero en la mayoría de las ocasiones tiene que ver con nosotros mismos. No concluimos porque hay algo que se interpone, alguna realidad que estamos eludiendo. Profundicemos.

Las razones para dejar las cosas sin terminar

En nuestras vidas hay grandes y pequeños objetivos, así como grandes y pequeñas tareas. Lo que ocurre en quienes optan por dejar las cosas sin terminar es una ruptura entre objetivos y tareas. Se tiene el propósito de hacer algo, pero este no llega a convertirse en una acción concreta para lograrlo.

Las razones para que esto suceda son muchas. Sin embargo, hay algunas que tienen gran relevancia. Estas son:

• Baja autoestima. Cuando no hay suficiente amor propio, se piensa que lo que se hace tiene poco valor. Que da igual hacerlo o no. Existe la percepción que dejar de hacer una tarea no marcará ninguna diferencia.
• Sentimiento de fracaso. Toma la forma de no lograr definir un “para qué”. Como si ya todo estuviera perdido y ningún esfuerzo valiera la pena. Es una de las facetas de la depresión.
• Sentimiento de inutilidad. Hay quien piensa que es mejor dejar las cosas sin terminar porque al final se harán mal. Hay temor por el resultado. Por lo tanto, dejar todo inacabado evita confrontarse con las propias limitaciones, sean estas reales o imaginarias
• Distracción. Esta aparece cuando hay otro u otros aspectos que absorben por completo la atención, el interés o la energía mental disponible. Por lo tanto, no hay disponibilidad para dedicarse a otra tarea. Y si se hace, se realiza a medias
• Sobrecarga. Cuando hay más compromisos que tiempo para cumplirlos, es usual que se deje todo a medio hacer

Las consecuencias de dejar las cosas sin terminar

Como vemos, dejar las cosas sin terminar da origen a múltiples consecuencias negativas. Básicamente, introduce una sensación de angustia que puede tornarse creciente e invasiva. También, por supuesto, termina incidiendo en la autoestima y la autovaloración.

Las principales consecuencias de dejar las cosas sin terminar son:

• Favorece la aparición de estrés constante.
• Genera una sensación de estancamiento. Es como si te mantuvieras en el mismo punto y no lograras avanzar. Nunca se puede poner el visto bueno a ninguna tarea para continuar con la siguiente.
• Afecta la productividad. Será muy difícil alcanzar objetivos importantes si todo se deja a medias. Esto nos vuelve ineficientes, al tiempo que gastamos energías permanentemente.
• Dispersa la atención. Al no lograr cerrar los ciclos de cada tarea, tu mente va a estar pensando en varias cosas al mismo tiempo. Las tareas sin terminar, el tiempo que te hace falta para lograrlo, etc.
• Impide iniciar nuevos proyectos. No se siente esa libertad para comenzar algo nuevo.

¿Cómo solucionarlo?

Dejar las cosas sin terminar es un problema que se debe resolver en dos niveles. El primero de ellos tiene que ver con la ruptura del hábito. Esto comienza siendo un acto más o menos inconsciente y termina convirtiéndose en costumbre.

Lo que se debe hacer es llevar a cabo tres acciones básicas. 

Lo primero es hacer una planificación realista, fijándonos objetivos que sean verdaderamente alcanzables. 

Lo segundo es dividir las tareas en pasos y llevar a cabo uno. 

Lo tercero es aprender a introducir pausas activas. Esto es, momentos de descanso limitados para recuperar fuerzas y seguir adelante.

De otro lado, el problema debe solucionarse en un plano más profundo.
Es posible que estés haciendo algo que detestas y te sientes atrapado. O que tengas un sentimiento de incompetencia que te invade. También es posible que detrás de todo esto haya una depresión en ciernes. Cualquiera que sea el caso, se debe explorar a fondo.

Edith Sánchez

https://lamenteesmaravillosa.com